Arklāja poza
Plogasana, pazīstama arī kā Halasana, ir dziļa stiepšanās jogas pozīcija, kas ietver apgrieztu pozīciju, un tā ir fantastiskā, lai izstieptu mugurkaulu, plecus un augšstilbus. Šī pozīcija nomierina nervu sistēmu un dod ķermenim dziļu relaksāciju. Tā stimulē arī gremošanas sistēmu un ir zināma, ka palīdz samazināt stresu un trauksmi.
Pareiza izpilde
Šeit ir, kā izpildīt Plogasanu:
- Uzsāciet guļus: Apgulieties uz muguras ar rokām gar sāniem un plaukstām vērstas uz grīdas.
- Paceliet kājas: Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet kājas uz augšu pret griestiem, tad virziet tās pār galvu uz grīdu aiz sevis.
- Kontakt ar grīdu: Ja pirksti nesasniedz grīdu, varat turēt rokas uz jostasvietas kā atbalstu. Ja pirksti sasniedz grīdu, varat atpūtināt rokas uz grīdas aiz sevis.
- Turiet pozīciju: Turiet pozīciju 10-30 sekundes vai ilgāk, ja jūtaties komfortabli. Atcerieties elpot dziļi un vienmērīgi visā pozīcijā.
- Pabeigšana: Lēnām ritiniet atpakaļ, izmantojot vēdera muskuļus, pa vienai skriemeļu.
Izplatītas kļūdas
- Spiediens uz kakla: Ir svarīgi izvairīties no pārmērīga spiediena uz kakla. Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz pleciem un augšējās muguras daļas.
- Saliektas ceļgali: Mēģiniet turēt kājas pēc iespējas taisnas, lai iegūtu dziļāku stiepšanos, bet ir labi nedaudz saliekt ceļus, ja nepieciešams.
- Elpošanas traucējumi: Var būt grūti elpot dziļi šajā pozīcijā, taču koncentrēšanās uz vienmērīgu, dziļu elpošanu ir atslēga drošai praksei.
Modifikācijas un varianti
Ja Halasana ir pārāk intensīva, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Atbalsta variants: Novietojiet spilvenu zem kājām, ja tās nesasniedz grīdu, vai izmantojiet bloku zem jostasvietas papildu atbalstam.
- Pie sienas: Veiciet pozīciju ar kājām pret sienu, lai iegūtu maigi varianti.
Atkārtojumi un komplekti
Plogasanu var turēt 30 sekundes līdz 1 minūti. Vēl sarežģītākai praksei varat strādāt uz to, lai turētu pozīciju 2-3 minūtes. Atkārtojiet 2-3 reizes sesijā.
Elpošanas tehnikas
Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga Plogasanas laikā. Ieelpojiet, kad pacelat kājas uz augšu, un izelpojiet, kad nolaižat kājas aiz galvas. Turiet elpu mierīgu un kontrolētu, lai sasniegtu maksimālu efektu un dziļāku relaksāciju.
Redzes leņķi un padomi
- Sānu skats: Pārliecinieties, ka kājas ir taisnas un pirksti saskaras ar grīdu.
- Taisna mugurkaula: Turiet kodolu aktivizētu un izvairieties no muguras saliekšanās, lai mugurkauls iegūtu labu stiepšanu.
- Kakla aizsardzība: Pārliecinieties, ka kakls paliek garš un nesaskaras ar krūšu.