Roku loki

Arm Circles ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums Pilates, kurš fokusējas uz plecu un augšdelmu stiprināšanu un plecu mobilitātes uzlabošanu. Šis vingrinājums ir arī lielisks veids, kā iesildīt ķermeņa augšdaļu, vienlaikus uzlabojot stāju un aktivizējot dziļo muskulatūru.

Korekta izpilde

Šādi izpildiet Arm Circles pareizi:

1. Stāviet taisni vai sēdiet ar taisnu muguru, izstiepiet rokas taisni uz sāniem plecu augstumā.
2. Sāciet ar maziem apļiem ar rokām un pakāpeniski palieliniet apļu izmēru, turot plecus nolaistus un atslābinātus.
3. Pēc dažu apļu veikšanas nomainiet virzienu un atkārtojiet kustību pretējā virzienā.
4. Turot aktivizētu dziļo muskulatūru, lai stabilizētu ķermeni, kamēr kustināt rokas.

Biežākās kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu Arm Circles priekšrocības:

• Plecu pacelšana: Pārliecinieties, ka pleci netiek pacelti pie ausīm. Turojiet tos atslābinātus un nolaistus.
• Pārāk lieli apļi sākumā: Sāciet ar maziem apļiem un pakāpeniski palieliniet izmēru, lai izvairītos no plecu noslogojuma.
• Nekorekta stāja: Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un izvairieties no priekšu saliekšanās.

Video demonstrācijas

Šeit ir divi video, kas parāda pareizu Arm Circles izpildi:

Modifikācijas un varianti

Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:

• Iesācēji: Ja plecu mobilitāte ir ierobežota, veidojiet mazos un kontrolētus apļus.
• Pieredzējušiem: Palieliniet pretestību, izmantojot vieglus hanteles vai lentu, veicot apļus, lai sarežģītu vingrinājumu.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Veiciet Arm Circles 2-3 komplektos ar 10-15 apļiem katrā virzienā. Palieliniet komplektu un apļu skaitu, kad kļūstat stiprāks.

Elpošanas tehnika

Ievelciet elpu, uzsākot kustību, un izelpojiet, pabeidzot apli. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti vingrinājuma laikā.