Arnold Press

Arnold Press ir fantastiska vingrinājums plecu stiprināšanai, un tas ir īpaši efektīvs, jo aktivizē visas trīs deltoīdu muskuļu daļas (priekšējā, vidējā un aizmugurējā). Vingrinājums nosaukts pēc Arnolda Švarcenegera un ir pagrieztā variācija parastajai plecu prese, kas sniedz jums lielāku kustību diapazonu un muskuļu aktivitāti.

Pareiza forma un tehnika

Lai veiktu Arnold Press pareizi, sekojiet šiem soļiem:

1. Sākuma pozīcija: Sēdiet vai stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles priekšā sejai ar plaukstām vērstām pret ķermeni un elkoni saliektiem.
2. Spiediet augšup: Kad jūs spiežat hanteles uz augšu, pagrieziet plaukstas uz āru, lai tās būtu vērstas uz priekšu, kad rokas ir izstieptas virs galvas.
3. Nolaišana: Nolieciet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, pagriežot plaukstas iekšlietā pret ķermeni vēlreiz.
4. Atkārtojiet: Turpiniet ar vienmērīgām, kontrolētām kustībām un turiet kodolu aktivizētu, lai atbalstītu muguru.

Skatiet šo video, lai redzētu pareizu tehniku:

Biežākās kļūdas

Uzmanieties no šīm kļūdām, veicot Arnold Press:

• Rotaācijas trūkums: Pārliecinieties, ka jūs vienmērīgi rotējat plaukstas preses laikā, lai maksimizētu muskuļu aktivizāciju.
• Pārāk smags svars: Nelietojiet pārāk smagus svarus, kas ierobežo jūsu kontroli pār kustību vai rotāciju.
• Vāja kodola aktivizācija: Turiet kodolu saspringtu, lai izvairītos no muguras lejas daļas pārslogojuma.

Modifikācijas un variācijas

Ja vēlaties pielāgot vingrinājumu, izmēģiniet šīs variācijas:

• Vienā roku Arnold Press: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku pa vienam, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti.
• Sēdošais Arnold Press: Veiciet vingrinājumu sēžot, lai labāk izolētu plecus un mazāk izmantotu impulsu.
• Arnold Press ar gumiju: Izmantojiet pretestības gumiju, lai pievienotu papildu slodzi un pastāvīgu spriedzi.

Šeit ir vēl viens video, kas parāda Arnold Press variāciju:

Atkārtojumu un komplektu skaits

Atkārtojumu un komplektu skaitu var pielāgot atbilstoši jūsu treniņu līmenim:

• Sākumā: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem ar vieglākiem svariem, lai koncentrētos uz tehniku.
• Vidējā līmenī: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem ar mērenu svaru.
• Izvērtētiem: 5 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem, ar smagākiem svariem, lai veidotu masu un spēku.

Elpošanas tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga stabilitātei:

• Izelpošana: Ieelpojiet dziļi, kad noliecat svarus atpakaļ uz sākuma pozīciju.
• Izelpošana: Izelpojiet, kad spiežat svarus uz augšu.