Astoņu leņķa poza
Asto stūru poza, vai Astavakrasana, ir sarežģīta roku līdzsvara pozīcija, kas prasa spēku, līdzsvaru un fleksibilitāti. Šī pozīcija aktivizē visu ķermeņa centru, plecus un rokas, vienlaikus uzlabojot gurnu elastību. Tā nosaukta par godu indiešu jogam Astavakra, un prasa dziļu ķermeņa apziņu un izturību.
Pareizā tehnika
Šādi izpildīt Astavakrasana:
- Sākt sēdošā pozīcijā Dandasana (Personāla poza) ar izstieptām kājām uz priekšu.
- Pacel labo kāju un novirzi to pāri labajai rokai, lai ceļgals balstītos uz pleca.
- Novieto abas rokas uz grīdas priekš gurniem, ar pirkstiem vērstiem uz priekšu.
- Krusto kreiso potīti pār labo, nospied rokas uz leju un pacel gurnus no grīdas.
- Izstiep kājas uz sāniem un turēšanas svaru vienmērīgi sadalītu starp rokām, kamēr balansēji.
- Turiet pozīciju 3-5 elpas, pirms uzmanīgi atgriežas sēdošā pozīcijā un atkārto uz otras puses.
Izplatītas kļūdas
- Vajadzība pēc centrālā stabilitātes: Neaizmirsti aktivizēt ķermeņa centrālo muskulatūru, lai izvairītos no līdzsvara zaudēšanas. Koncentrējies uz augšējo ķermeni, lai tas būtu stiprs un stabils.
- Pārāk ātra pāreja: Pārliecinies, ka dari laiku sagatavojošām vingrojumām, piemēram, Elephant Trunk Pose un Side Plank, lai veidotu spēku un kontroli pirms pilna Asto stūru pozu mēģināšanas.
- Izvairīšanās no stresa: Tā ir sarežģīta pozīcija, tāpēc var paiet laiks, lai to apgūtu. Strādā pakāpeniski uz līdzsvara, necenšoties pārmērīgi noslogot ķermeni.
Modifikācijas un variācijas
Ja esi jauns Asto stūru pozā, izmēģini šīs modifikācijas:
- Elephant Trunk Pose: Praktizē, turēdams vienu kāju pār roku, ar rokām novietotām uz grīdas. Pacel gurnus un izjūti līdzsvara sajūtu.
- Stropu izmantošana: Lai strādātu ar gurnu elastību, izmanto jogas stropi ap kājām papildu atbalstam, kad pacel un balansē.
Video demonstrācijas
1. Iemācies Asto stūru pozu soli pa solim (Sievietēm)
Instruktore Briohny Smyth rāda, kā pakāpeniski apgūt Asto stūru pozu, pievēršot uzmanību spēkam un līdzsvaram.
2. Kā apgūt Asto stūru pozu
Lieliska prezentācija, kas parāda, kā pakāpeniski strādāt, lai apgūtu šo sarežģīto roku līdzsvaru.Atkārtojumu un komplektu skaits
Turiet Astavakrasana 3-5 elpas katrā pusē, un atkārtojiet 2-3 reizes. Pārliecinieties, ka sagatavojat ķermeni ar spēka vingrinājumiem, piemēram, Plank un Chaturanga, pirms mēģināt šo sarežģīto pozīciju.
Elpošanas tehnika
Elpo dziļi, lai atrastu stabilitāti centrā, un izelpo, kad pacel kājas un ieej līdzsvarā. Vienmērīga elpošana palīdz saglabāt fokusēšanos un kontroli pozīcijā.