Atjaunota Vērpe
Atpūtas Vērpes Poza, vai Supta Matsyendrasana, ir atjaunojoša jogas pozīcija, kas palīdz mazināt spriedzi jostas rajonā un gurnos. Šī poza ir īpaši efektīva, lai līdzsvarotu nervu sistēmu, uzlabotu gremošanu un stimulētu asinsriti. To bieži izmanto kā noslēdzošo pozīciju jogas praksei, lai nomierinātu ķermeni.
Pareizā tehnika
Tā jāveic Supta Matsyendrasana:
- Sāciet, guļot uz muguras ar ceļgaliem saliektiem un pēdām uz grīdas.
- Paceliet gurnus nedaudz un stumjiet tos pa labi, pirms atkal nolaižat tos zemāk.
- Pārvietojiet ceļgalus kopā uz kreiso pusi, turpinot turēt plecus izlīdzinātus uz grīdas.
- Isteidziet rokas uz sāniem T-veida formā. Ja tas ir ērti kaklam, varat pagriezt galvu uz labo pusi.
- Turiet pozu 5-10 elpās, pēc tam pārejiet uz otro pusi.
Izplatītas kļūdas
- Pacelti pleci: Pārliecinieties, ka abi pleci kontakta ar grīdu, lai izvairītos no pārslodzes mugurā.
- Pārāk intensīva griešana: Nepiespiediet ceļgalus uz leju. Izmantojiet elpu, lai pastiprinātu griešanu kontrolētā veidā.
- Stīvi gurni: Ja jūtat spriedzi gurnos vai ceļos, novietojiet bloku vai segu zem ceļgaliem atbalstam.
Modifikācijas un variācijas
Lai iegūtu atbalstošāku vai dziļāku versiju no pozīcijas, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Bloka izmantošana: Novietojiet bloku zem ceļgaliem atbalstam, ja ir grūti noturēt plecus uz grīdas.
- Vērpes Saknes variants: Krustojiet kājas kā "vērpes saknēs", lai iegūtu dziļāku stiepšanos gurnos un mugurā.
Video demonstrācijas
1. Atpūtas Vērpe ar Reičelu (Sievietes)
Vienkārša un mierīga Atpūtas Vērpes izpilde, lai atbrīvotu spriedzi jostas rajonā un gurnos.
2. Supta Matsyendrasana ar Adrienu (Sievietes)
Adriene rāda, kā izmantot Supta Matsyendrasana, lai nomierinātu ķermeni pēc ilgas jogas prakses.
Repetīciju un setu skaits
Turiet pozu 5-10 elpās katrā pusē, vai ilgāk, ja vēlaties dziļāku relaksāciju. Varat atkārtot pozu 2-3 reizes, lai iegūtu maksimālu efektu mugurai un gurniem.
Elpošanas tehnika
Elpojiet dziļi, kad sagatavojat griešanos, un izelpojiet, ļaujot ceļgaliem nolikties uz sāniem. Izmantojiet katru izelpu, lai padziļinātu griešanu bez ķermeņa pārspiešanas.