Augsta dēļa poza ar ceļa vilkšanu
High Plank ar ceļa pievilkšanu ir dinamiska vingrinājums, kas apvieno ceļa darbs ar eksplozīvu kustību, kas aktivizē gūžas, plecus un kodola muskuļus. Šis vingrinājums uzlabo spēku, līdzsvaru un sirds-to-plaušu izturību.
Pareiza tehnika un izpilde
Lūk, kā pareizi izpildīt High Plank ar ceļa pievilkšanu:
- Sākuma pozīcija: Sāc augstas plankas pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Ceļa pievilkšana: Ātri pievelc labo ceļu pie krūtīm, turot gurnus neitrālus un ķermeni stabilu. Atgriez kāju sākuma pozīcijā un atkārto ar kreiso ceļu.
- Turpini mainīt ceļus kontrolētā, bet eksplozīvā kustībā.
Parastās kļūdas
- Nolaišanās gurni: Izvairies no tā, ka gurni nokrīt, kad pievelc ceļu uz priekšu. Turi kodolu stingru, lai stabilizētu ķermeni.
- Pārāk ātra kustība: Ja kusties pārāk ātri, tehnika var cieš. Koncentrējies uz kontrolētu tempu optimālai kodola aktivācijai.
- Pleci uz priekšu: Pārliecinies, ka rokas vienmēr atrodas tieši zem pleciem, lai izvairītos no liekas slodzes uz pleciem.
Modifikācijas un variācijas
Iesācējiem: Izpildi vingrinājumu lēnāk un koncentrējies uz ceļa pievilkšanu, nezaudējot līdzsvaru. Pieredzējušiem: Palielini tempu vai pievieno lēcienu starp katru ceļa pievilkšanu papildu intensitātei.
Reps un seti
Mērķējiet uz 3 setiem pa 10–12 atkārtojumiem katrā pusē. Palielini intensitāti, samazinot atpūtas laiku starp setiem.
Elpošanas tehnika
Ieelpo, kad esi plankas pozīcijā, un izelpo, kad pievelc ceļu pie krūtīm. Atkārto šo ritmu katrā atkārtojumā.
Tehniskie video
Šeit ir video, kas parāda pareizu High Plank ar ceļa pievilkšanu izpildi: