Augsts dēlis ar plecu piesitienu
High Plank ar Plecu Pieskārienu ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu serdes muskuļus, plecus un rokas, vienlaikus izaicinot līdzsvaru un uzlabojot ķermeņa kontroli. To var izmantot gan spēka, gan līdzsvara fokusētās treniņu sesijās.
Pareiza tehnika un izpilde
Lūk, kā izpildīt High Plank ar Plecu Pieskārienu:
- Sāciet augstas plankes pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā gurnu platumā, lai iegūtu labāku līdzsvaru.
- Paceliet labo roku un piesitiet kreiso plecu, turot serdi stingru un ķermeni stabilu.
- Novietojiet roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso roku uz labo plecu.
- Turpiniet mainīt plecu piesitienus kontrolētā veidā.
Biežākās kļūdas
- Šūpojošas gurniem: Pārliecinieties, ka gurni ir stabili bez rotācijas.
- Vāja serde: Izvairieties no muguras lejasdaļas nolaišanās, uzturot serdi aktivizētu.
- Šauras kājas: Novietojiet kājas platumā, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
Modifikācijas un variācijas
- Ceļos balstīta plankes pozīcija: Iesācējiem varat izpildīt vingrinājumu uz ceļiem.
- Ar svaru papildināts plecu piesitienu: Turiet nelielus svarus, lai iegūtu papildu pretestību, veicot piesitienus.
Komplekti un atkārtojumi
Mērķis ir 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem uz katru pusi.
Elpošanas tehnika
Ieelpājiet, kad turat plankes pozīciju, un izelpājiet, kad piesitat plecam.