Augšējā Dēļu Pozīcija
Upward Plank Pose, jeb Purvottanasana, ir spēcīgs atpakaļlieciens, kas stiprina rokas, plaukstas locītavas, kājas un kodolu, vienlaikus atverot krūtis un izstiepjot ķermeņa priekšpusi. Pozīcija ir ideāla, lai pretotos ikdienā dominējošajām saliecēm uz priekšu, un palīdz uzlabot stāju un enerģijas plūsmu.
Pareiza Forma un Tehnika
Kā pareizi izpildīt Upward Plank Pose:
- Sēdi uz paklāja ar kājām izstieptām priekšā un novieto rokas aiz gurniem ar pirkstiem, kas norāda uz pēdu pusi.
- Ieelpo un spied rokas un pēdas lejā grīdā, vienlaikus paceļot gurnus uz griestiem.
- Aktivizē ķermeņa kodolu, lai saglabātu taisnu ķermeņa līniju no galvas līdz papēžiem.
- Skaties uz augšu pret griestiem un noturi pozīciju 3-5 elpas.
- Izelpo un nolaid gurnus atpakaļ uz leju.
Biežākās Kļūdas
- Gurnu sabrukums: Pārliecinies, ka turi gurnus paceltus, izmantojot kodolu, lai tie nenolaistos uz grīdu.
- Saspringti pleci: Turi plecus atslābinātus un velc lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
- Nepareiza svara sadale: Nodrošini vienmērīgu svara sadalījumu starp rokām un kājām labākai līdzsvaram.
Modifikācijas un Variācijas
Mēģini šīs modifikācijas, lai pielāgotu Upward Plank Pose savam līmenim:
- Saliektas ceļi: Izpildi pozīciju ar saliektiem ceļiem Galda Pozā, lai stiprinātu spēku un līdzsvarotu slodzi.
- Atbalsts plaukstas locītavām: Ja izjūti sāpes plaukstas locītavās, vari novietot rokas uz jogas blokiem atbalstam.
- Stiepšanas pastiprināšana: Vērsti pirksti pret grīdu, lai padziļinātu stiepšanu ķermeņa priekšpusē.
Atkārtojumi un Komplekti
Noturi pozīciju 3-5 elpas un atkārto 2-3 reizes, lai stiprinātu kodolu un uzlabotu plecu un roku elastību.
Elpošanas Tehnika
Ieelpo, kad pacel gurnus, un izelpo, saglabājot kodola stabilitāti. Izmanto vienmērīgu elpu, lai saglabātu ķermeni atslābinātu un līdzsvarotu.
Video Demonstrācijas
Šeit ir divi video, kas parāda pareizu Upward Plank Pose izpildi: