Joslas stāvošie tricepsa izstiepumi
Banded Standing Triceps Extensions ir lieliska vingrinājums, lai stiprinātu triceps un uzlabotu muskuļu izturību augšdelmos. Izmantojot pretestības joslu, jūs varat veikt vingrinājumu ar vienmērīgu pretestību visā kustībā, kas nodrošina intensīvāku tricepsa treniņu un izaicina stabilitāti.
Neputu tehnika Banded Standing Triceps Extensions
Tā, lai izpildītu Banded Standing Triceps Extensions:
- Sākuma pozīcija: Stāviet uz pretestības joslas vidus ar kājām plecu platumā un abās rokās turiet otru joslas galu virs galvas.
- Elkoņu pozīcija: Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un cieši pie galvas. Sāciet ar saliektu elkoņu, lai josla būtu aiz galvas.
- Izpilde: Iztaisnojiet elkoņus un spiediet joslu uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Koncentrējieties uz tricepsa aktivizēšanu.
- Lešanās fāze: Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi joslā.
- Elpošanas tehnika: Ieelpojiet, kad nolaidjat rokas, un izelpojiet, kad iztaisnojat rokas.
Izplatītas kļūdas
Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, veicot Banded Standing Triceps Extensions:
- Izkliedēti elkoņi: Pārliecinieties, ka elkoņi paliek cieši pie galvas visa kustības laikā, lai efektīvi izolētu tricepsu.
- Pārmērīga muguras locīšana: Turiet kodolu aktivizētu un izvairieties no slīpšanas atpakaļ, jo tas var radīt nevajadzīgu slodzi jostasvietā.
- Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu pilnīgu tricepsa aktivizāciju.
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet vingrinājumu savam treniņu līmenim:
- Sākuma variants: Izmantojiet vieglāku pretestības joslu, lai koncentrētos uz pareizu tehniku un kontroli.
- Vienas rokas tricepsa pagarinājumi: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku vienlaikus, lai palielinātu intensitāti un labāk izolētu katru tricepsa muskuli.
- Sēdošie tricepsa pagarinājumi: Veiciet vingrinājumu sēdus, lai nodrošinātu papildu atbalstu un stabilitāti.
Atkārtojumi un komplekti
Tricepsa spēka un izturības nodrošināšanai ieteicams 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. Pielāgojiet joslas pretestību atbilstoši savam treniņu līmenim.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad nolaidat joslu aiz galvas, un izelpojiet, kad iztaisnojat rokas. Kontrolēta elpošanas ritma ievērošana palīdz stabilitātei un palielinātai tricepsa aktivizācijai.