Banded Side Kājas Pacēliens
Šodienas vingrinājums ir Banded Side Leg Raise, lielisks vingrinājums, lai stiprinātu gurnus, sēžas muskuļus un iekšējos augšstilbus. Izmantojot pretestības joslu, jūs varat sniegt muskuļiem papildu pretestību, kas veicina palielinātu stabilitāti un muskuļu aktivizēšanu gurnos.
Pareiza Banded Side Leg Raise Tehnika
1. Piestipriniet pretestības joslu ap kājām, tieši virs ceļgaliem, un apgulieties uz sāniem ar izstieptām kājām.
2. Atbalstiet galvu ar apakšējo roku un novietojiet augšējo roku priekšā ķermenim līdzsvara nodrošināšanai.
3. Lēnām paceliet augšējo kāju pret griestiem, vienlaikus saglabājot kāju taisnu un pretestības joslu saspringtu.
4. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
Biežākās Kļūdas
- Gurnu rotācija: Saglabājiet gurnus stabili visu vingrinājumu, lai nodrošinātu pareizu sēžas muskuļu aktivizēšanu.
- Pārāk ātra kustība: Veiciet kustību lēnām un kontrolēti, lai panāktu maksimālu muskuļu aktivizēšanu.
- Nepareiza joslas pretestība: Izvēlieties pretestības joslu, kas nodrošina pietiekamu pretestību, neietekmējot jūsu tehniku.
Modifikācijas un Variantus
Iesācēji var sākt bez joslas vai izmantot vieglāku joslu, lai koncentrētos uz tehniku. Pieredzējuši izpildītāji var izmantot stingrāku joslu vai pievienot nelielus pulsus kustības augšdaļā, lai palielinātu intensitāti. Jūs varat arī izmēģināt stāvošo variantu, lai papildus izaicinātu līdzsvaru.
Atkārtojumi un Komplekti
Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem katrā pusē. Pielāgojiet pretestību atbilstoši savam spēka līmenim.
Elpošanas Tehnika
Ieelpojiet, kad jūs nolaidiet kāju, un izelpojiet, kad jūs to ceļat augšā. Saglabājiet vienmērīgu elpu visā vingrinājumā, lai nostiprinātu ķermeņa kodolu.
Video, Kas Parāda Banded Side Leg Raise
Šeit ir divi video, kas demonstrē tehniku: