Grupēti Deadlifts

Mūsdienu vingrinājums ir Banded Deadlifts, efektīvs veids, kā stiprināt sēžas muskulatūru, hamstringus, muguru un kodu. Lietojot pretestības lentu, jūs pievienojat vienmērīgu pretestību visā kustībā, kas palīdz veidot spēku un stabilitāti ķermeņa apakšdaļā.

Pareiza tehnika Banded Deadlifts veikšanai

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā uz pretestības lentas un turiet lentas galus vai rokturus rokās.
2. Bīdiet gurnus atpakaļ, turot muguru taisnu un viegli salieciet ceļus, lai satvertu lenti.
3. Spiediet gurnus uz priekšu, lai pieceltos stāvus, turot lenti stingri. Turiet krūškurvi paceltu un muguru neitrālu.
4. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ, bīdot gurnus atpakaļ un liecot ceļus, uzturot kontroli visā kustības laikā.

Biežākās kļūdas

• Muguras aprundēšana: Turiet muguru taisnu un izvairieties no jostas daļas aprundēšanas, kad paceļat lenti.
• Vāja gurnu aktivācija: Koncentrējieties uz gurnu un sēžas muskulatūras izmantošanu piecelšanās laikā, ne tikai uz augšstilbiem.
• Pārāk ātra kustība: Veiciet pacelšanu lēni un kontrolēti, lai maksimāli aktivizētu muskulatūru.

Modifikācijas un varianti

Iesācēji var izmantot vieglākas pretestības lentas, lai koncentrētos uz tehniku. Pieredzējušāki izpildītāji var izmantot smagākas lentas vai izmēģināt vienas rokas variantus, lai palielinātu izaicinājumu kodola stabilitātei.

Atkārtojumi un sērijas

Veiciet 3 sērijas ar 10-15 atkārtojumiem. Pielāgojiet pretestību un atkārtojumu skaitu atbilstoši jūsu spēka līmenim.

Elpošanas tehnika

Ievelciet elpu, kad nolaidiet ķermeni lejā pret grīdu, un izelpojiet, kad piecelieties stāvus. Nodrošiniet vienmērīgu elpošanu, lai uzlabotu kontroli un stabilitāti.

Video demonstrē Banded Deadlifts

Šeit ir divi video, kas demonstrē vingrinājumu: