Lāča dēlis

Bear plank ir lieliska vingrojuma forma, kas aktivizē kodola muskulatūru, plecus un gurnus. Šī planka variācija ir zemāka nekā augstās plankas un prasa, lai tu turētu ceļus tieši virs grīdas, kas liek kodolam strādāt papildu smagi, lai saglabātu stabilitāti. Šis vingrojums ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas izaicināt kodolu jaunā veidā.

Pareiza Forma un Tehnika

Šeit ir, kā pareizi veikt bear plank:

• Uzsāc visām četrām, ar plaukstām zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem.
• Aktivizē kodola muskulatūru un uzmanīgi pacel ceļus no grīdas, tādējādi ļaujot tiem karāties apmēram 2–5 cm virs grīdas.
• Turiet muguru taisni un izvairieties no gurnu pacelšanas pārāk augstu vai nolaišanas pārāk zemu.
• Turiet šo pozīciju, kamēr elpojat kontrolēti un izvairieties no kustībām gurnos.

Bear plank prasa koncentrēties uz līdzsvaru un kontroli. Skatieties nedaudz priekšā uz grīdas, lai turētu kaklu neitrālā pozīcijā.

Biežākās Kļūdas

Šeit ir dažas biežas kļūdas, kas var rasties bear plank, kā arī tas, kā tās novērst:

• Augsti gurni: Ja gurni ir pacelti pārāk augstu, tas samazinās aktivizāciju kodolā. Mēģiniet turēt gurnus pēc iespējas tuvāk grīdai, nesaskaroties ar to.
• Pārāk augsti ceļi: Ceļiem jākarājas tieši virs grīdas. Ja tie ir pārāk augsti, vingrojuma intensitāte tiks zaudēta.
• Muguras izliekums: Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, aktivizējot kodolu. Tas nodrošina labu muskuļu aktivizāciju un aizsargā jostasvietu.

Video: Kā Veikt Bear Plank

Skatieties zemāk esošo video, lai iegūtu detalizētu norādījumu par bear plank pareizu izpildījumu, tostarp padomus, kā uzlabot tehniku un saglabāt labu formu.

Modifikācijas un Variācijas

Bear plank var pielāgot un mainīt, lai to padarītu vieglāku vai izaicinošāku:

• Jauniem iesācējiem: Sāciet ar ceļiem tuvāk grīdai vai turiet bear plank īsākus intervālus.
• Pieredzējušajiem: Mēģiniet pacelt vienu roku vai kāju vienlaikus un noturēt līdzsvaru, kamēr turat kodolu aktivizētu.

Šīs variācijas var palīdzēt jums izveidot spēku kodolā, kā arī uzlabot līdzsvaru un stabilitāti.

Atkārtojiet un Elpojiet

Uzsāciet ar to, lai turētu bear plank 20–30 sekundes, un pakāpeniski pārejiet uz 60 sekundēm, kļūstot stiprākam. Pārliecinieties, ka elpojat vienmērīgi un koncentrējieties uz kodola aktivizēšanu, kamēr turat pozīciju.