Iegurņa pacelšana

Pelvic Curl ir klasisk Pilates vingrinājums, kas stiprina kodola muskuļus un sēžamvietas muskuļus, vienlaikus uzlabo mugurkaula elastību. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ķermeņa uzsildīšanai un mugurkaula mobilizēšanai, kā arī palīdz stabilizēt iegurni un uzlabot stāju.

Pareiza izpilde

Tā izpildiet Pelvic Curl pareizi:

1. Guliet plakaniski uz muguras ar saliektām ceļgaliem, kājām gurnu platumā un rokām novietotām blakus ķermenim.
2. Ieelpojiet un, izelpojot, pavelciet nabas daļu uz iekšpusi pret mugurkaulu un sākiet pacelt gurnus no grīdas, rullējot uz augšu, pa vienai skriemeļa daļai.
3. Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
4. Turiet šo pozīciju īsu brīdi, ieelpojiet un pēc tam lēnām rullējiet atpakaļ uz sākuma pozīciju, pa vienai skriemeļa daļai.

Izplatītas kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:

• Atrā kustība: Veiciet kustību lēni un ar kontroli, lai optimāli iesaistītu muskuļus.
• Spriedze plecos: Turiet plecus atslābinātus uz grīdas visā kustības laikā.
• Pārāk augsta gurnu pacelšana: Izvairieties no pārspīlētas gurnu pacelšanas; turiet ķermeni dabiskā līnijā.

Video demonstrācijas

Skatiet šos video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai tehnikai Pelvic Curl:

Modifikācijas un varianti

Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:

• Sākuma līmenis: Paceliet gurnus tikai nedaudz no grīdas un pakāpeniski palieliniet augstumu, kad kļūstat stiprāks.
• Uzlabots: Paceliet vienu kāju no grīdas, kamēr turat iegurni stabilu, lai vēl vairāk izaicinātu kodola muskuļus.

Repetīciju un komplektu skaits

Veiciet Pelvic Curl 2-3 komplektos ar 10-12 repetīcijām. Koncentrējieties uz kontrolētu kustību un dziļu elpošanu maksimālai ietekmei.

Elpošanas tehnika

Ieelpojiet, kamēr gatavojaties pacelšanai, un izelpojiet lēnām, kamēr rullējat uz augšu. Ieelpojiet vēlreiz kustības augšdaļā un izelpojiet, kad rullējat atpakaļ uz sākuma pozīciju.