Solspiede prese

Bench press ir klasiskā spēka vingrinājums, kas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, plecus un tricepsus. Šis vingrinājums ir svarīga jebkuras spēka treniņu rutīnas daļa, jo tas veido ķermeņa augšdaļas spēku un muskuļu masu.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Sekojiet šiem soļiem, lai pareizi veiktu bench press:

1. Guliet plakani uz soliņa ar kājām, kas stāv uz grīdas. Turojiet stieni ar plecu platuma tvērienu.
2. Uzturiet muguru dabīgi izliekto un krūšu augstu. Savelkiet ķermeni un aktivizējiet plecus, velkot lāpstiņas kopā.
3. Kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz krūšu vidu, ieelpojot.
4. Izpūtiet, kamēr spiežat stieni atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas, bet nelokiet elkoņus pilnībā.

Biežākās Kļūdas

Lai maksimizētu drošību un rezultātus, izvairieties no šīm biežākajām kļūdām:

• Kāju pacelšana no grīdas: Kājām vienmēr jābūt stingri uz grīdas, lai nodrošinātu līdzsvaru un spēka pārvadi.
• Plecu priekšējā krišana: Daudzi ļauj pleciem krist uz priekšu, kas var izraisīt traumas. Pārliecinieties, ka pleci tiek turēti atpakaļ.
• Elkoņu bloķēšana: Izvairieties no elkoņu pilnīgas bloķēšanas augšpusē, jo tas var izraisīt nevajadzīgu slodzi locītavām.

Video: Bench Press demonstrējums sieviešu izpildē

Alternatīva Bench Press tehnika

Modifikācijas un Variācijas

Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar vieglākiem svariem vai izmantot hanteles, nevis stieni. Lai iegūtu izaicinājumu, varat izmēģināt incline bench press, kas vairāk fokusējas uz augšējo krūšu muskulatūru.

Atkārtojumi un Komplekti

Lai veicinātu muskuļu augšanu, varat darīt 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Ja koncentrējaties uz spēku, varat samazināt atkārtojumu skaitu līdz 3-6 ar smagākiem svariem.

Elpošanas Tehnika

Atcerieties ieelpā, kad nolaižat svaru, un izelpā, kad spiežat stieni uz augšu. Tas palīdzēs stabilizēt ķermeni un palielināt spēku pacēlienā.