Soli prese
Benkpreses ir klasisk spēka vingrinājums, kas koncentrējas uz krūšu muskuļiem, tricepsiem un pleciem. Tas ir viens no populārākajiem vingrinājumiem augšējai ķermeņa daļai un ir svarīgs gan spēka, gan muskuļu augšanas veicināšanai.
Pareiza tehnika benkpresē
Lai maksimāli izmantotu benkpresi un izvairītos no traumām, ir svarīgi veikt vingrinājumu pareizi. Izmantojiet šos soļus pareizai formai:
- Pozīcija: Guļiet uz sols ar kājām labi nostiprinātām uz grīdas. Galva, pleci un sēžamvieta jābūt kontaktā ar solu visu laiku.
- Satvēriens: Satveriet stieni ar vidēja platuma satvēri, tā, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi elkoņā, kad stienis ir kustības zemākajā daļā.
- Starta pozīcija: Nolaidiet stieni līdz krūšu vidum, kontrolējot kustību. Turiet elkoņus nedaudz zem plecu līnijas, lai pasargātu plecus.
- Spiediens: Uzspiediet stieni eksplozīvi uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas, bet nelieciet elkoņus pilnībā aizlēgtus.
- Elpošanas tehnika: Ielpojiet, kad nolaidāt stieni, un izelpojiet, kad spiežat to atpakaļ augšā.
Biežākās kļūdas benkpresē
Ir dažas biežas kļūdas, ko daudzi pieļauj, veicot benkpresi. Šeit ir visizplatītākās kļūdas un kā tos novērst:
- Nepareiza elkoņu pozīcija: Atļaujot elkoņiem pārāk daudz izplesties uz sāniem, var palielināt plecu traumu risku. Turiet tos tuvu ķermenim, lai to novērstu.
- Kāju pacelšana: Nepaceliet kājas no grīdas, jo tas samazina stabilitāti un var novest pie sliktas tehnikas.
- Pārmērīgs muguras izliekums: Lai gan neliels izliekums jostas daļā ir normāls, jāizvairās no pārmērīga izliekuma, lai pasargātu jostas daļu.
Modifikācijas un variācijas
Iespējams dažādot benkpresi vairākos veidos, atkarībā no jūsu līmeņa un mērķiem:
- Iesācējs: Ja esat iesācējs, varat sākt ar hantelēm vietā, lai iegūtu labāku kontroli un stabilitāti.
- Skrūves benkspiediens: Lai efektīvāk trāpītu augšējai krūšdaļai, varat veikt benkpresi uz slīpa sola.
- Šaurs satvēriens: Šaurāks satvēriens uz stieņa liks vairāk fokusa uz tricepsiem.
Video 1: Kā veikt benkpresi
Repetīcijas un seti
Vispārējam spēka treniņam varat mērķēt uz 3 setiem ar 8-12 repetīcijām. Ja jūsu mērķis ir palielināt maksimālo spēku, varat izmēģināt 4-5 setus ar 3-5 repetīcijām ar smagāku svaru.