Kastes lēciens

Box Jump ir lieliska pliometriskā vingrinājuma, kas attīsta eksplozīvo spēku apakšējās ķermeņa daļās. Šis vingrinājums aktivizē muskuļus, piemēram, kvadricepsus, sēžamvietas muskuļus un teļus, un ir ideāls lēciena spēka, jaudas un līdzsvara attīstīšanai. Box Jump ir populārs CrossFit un citās treniņu formās, pateicoties tā efektivitātei gan kardiovaskulārā, gan spēka treniņā.

Pareizā Forma un Tehnika

Tādējādi tu vari pareizi veikt Box Jump:

1. Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām gurnu platumā priekšā vannai. Turiet rokas gar ķermeni un sagatavojieties tās svinēt, lai palīdzētu lēcienam.
2. Lec: Ieejiet dziļā pietupienā un eksplodējiet augšup, strauji spiežot uz papēžiem. Svieniet rokas uz priekšu, lai radītu papildu impulsu.
3. Nolaižaties: Mīksti nolaižieties uz vannas ar abām kājām vienlaicīgi, ar saliektām ceļgaliem, lai samazinātu triecienu. Saglabājiet līdzsvaru un pilnībā piecelieties.
4. Nokāpiet: Tā vietā, lai lēktu uz leju, uzmanīgi nobrauciet no vannas, lai samazinātu slodzi uz ceļgaliem.

Apskatiet šo video, lai redzētu pareizu tehniku:

Biežākās Kļūdas

Lai izvairītos no traumām un uzlabotu tehniku, pievērsiet uzmanību šīm biežajām kļūdām:

• Cietie nolaišanās: Izvairieties no stīviem nolaišanās, un pārliecinieties, ka nolaižaties mīksti, ar saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu.
• Pārāk augstas vannas: Sāciet ar zemākām vannām, lai apgūtu tehniku, pirms izaicināt sevi ar augstākām vannām.
• Trūkst gūžas jaudas: Izmantojiet gurnus un kodolu, lai radītu spēku lēcienam, ne tikai kājas.

Modifikācijas un Variācijas

Lai pielāgotu Box Jump jūsu prasmju līmenim, varat izmēģināt šīs variācijas:

• Step-Up Box Jump: Ja lēkt ir grūti, varat sākt ar uzkāpšanu uz vannas un lekt lejā vai darīt pretējo.
• Lateral Box Jump: Leciet paralēli vannai, lai vēl vairāk izaicinātu līdzsvaru un stabilitāti.
• Vienas kājas Box Jump: Palieliniet izaicinājumu, lecot uz vannas ar vienu kāju pa vienam, lai nostiprinātu līdzsvaru un kodola muskulatūru.

Šeit ir vēl viens video ar padomiem drošākām un efektīvākām Box Jumps:

Repetīciju un Setu Skaits

Pielāgojiet repetīciju un setu skaitu atkarībā no jūsu līmeņa:

• Sāceji: 3 seti ar 5-8 lēcieniem, lai apgūtu tehniku uz zemākas vannas.
• Vidēji progresīvi: 4 seti ar 10-12 lēcieniem uz mērenas augstuma vannas.
• Eksperti: 5 seti ar 8-10 lēcieniem uz augstas vannas maksimālai eksplozīvai spēkai.

Elpošanas Tehnika

Elpojiet pareizi, lai saglabātu līdzsvaru un jaudu:

• Ieelpots: Ieelpojiet dziļi pirms lēciena, lai stabilizētu kodolu.
• Izpūsts: Izpūst, kad nolaižaties uz vannas, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma ķermenī.