Kastes lēcieni
Kast ar mērķi ir pliometriska vingrinājuma veids, kas attīsta eksplozīvo spēku un jaudu apakšējā ķermenī. Šis vingrinājums trenē tādas muskuļu grupas kā kvadricepsus, hamstringus, sēžamvietas muskulatūru un teļus, kā arī uzlabo lecienu, līdzsvaru un koordināciju, padarot to ideāli piemērotu sportistiem un treniņu entuziastiem.
Pareiza Forma un Tehnika
Lai pareizi veiktu Kast ar mērķi, sekojiet šiem soļiem:
- Sagatavot: Stāviet priekšā kastē vai platformā ar kājām plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un ķermeņa kodolu saspringtu.
- Lejup: Veiciet eksplozīvu lēcienu, dziļāk saliekot ceļgaliem un svinot rokas aiz muguras. Lēciena laikā izmantojiet rokas, lai radītu ātrumu.
- Nosēšanās: Nosēdieties mīksti ar abām kājām vienlaicīgi, ceļgaliem viegli saliektiem. Uzņemiet triecienu, lai izvairītos no ceļgalu un locītavu traumām.
- Lejup: Nolaidieties no kastes ar vienu kāju vienlaicīgi, vai, ja esat pieredzējis, lēkājiet lejup kontrolēti.
- Elpojiet: Ieelpojiet pirms lēciena un izelpojiet, kad nosēžaties uz kastes.
Biežas Kļūdas
Lai izvairītos no traumām un gūtu vislielāko labumu no Kast ar mērķi, uzmanieties no šīm biežajām kļūdām:
- Pārāk augsta kaste: Sāciet ar zemāku kasti, ja tehnika vēl nav uzlabota. Pakāpeniski palieliniet augstumu, kad kļūstat stiprāki.
- Sliktas nosēšanās: Nosēdieties mīksti ar saliktiem ceļgaliem, lai pasargātu ceļgalus un izvairītos no pārslodzes.
- Nekontrolēta nolaišanās: Neleciet lejup bez kontroles. Nolaidieties uzmanīgi vai lēkājiet mīksti, ja tehnika ir laba.
Modifikācijas un Varianti
Mēģiniet šos variantus, lai pielāgotu Kast ar mērķi savam līmenim:
- Zemāka kaste: Sākumā vislabāk ir sākt ar zemu kasti, lai pilnveidotu tehniku.
- Augstāka kaste: Pieredzējušāki var izmantot augstāku kasti, lai izaicinātu eksplozivitāti.
- Vienas kājas lēciens: Lai uzlabotu sarežģītību, izmēģiniet lēkt ar vienu kāju.
Mērķējiet uz 3 sērijām ar 8-10 atkārtojumiem, lai attīstītu spēku un eksplozivitāti. Lai iegūtu kondicionēšanas fokusētu treniņu, jūs varat iekļaut Kast ar mērķi HIIT rutīnā ar īsiem atpūtas periodiem starp sērijām.