Plašie lēcieni
Platie lecieni ir eksplozīvs pliometrisks vingrinājums, kas uzlabo apakšējā ķermeņa stiprību, spēku un koordināciju. Vingrinājums ir efektīvs, lai veidotu muskuļus kvadricepsos, hamstringos un sēžas muskuļos, vienlaikus uzlabojot ķermeņa spēju radīt spēku īsos attālumos, kas ir svarīgi sporta veidos, kuriem nepieciešama strauja paātrinājuma spēja.
Pareiza Forma un Tehnika
Lūk, kā pareizi veikt platie lecieņi:
- Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā un viegli saliektiem ceļiem. Turi rokas atpakaļ, lai sagatavotos tās švunki pie mirkļa, kad leksit.
- Lēciens: Stumjat spēcīgi caur papēžiem, virziet gurnus uz priekšu un veiciet eksplozīvu lēcienu uz priekšu. Švunkiet rokas uz priekšu, lai iegūtu papildu spēku un līdzsvaru.
- Pieduršanās: Nosedieties mīksti ar viegli saliektiem ceļiem un saglabājiet līdzsvaru, nosēžoties ar plecu platuma pēdām. Izvairieties no kritiena uz priekšu vai atpakaļ.
- Elpošana: Ieelpojiet pirms lēciena un izelpojiet, kad piezemējieties.
Biežāk Pieļautās Kļūdas
Izvairieties no šīm biežāk pieļautajām kļūdām, veicot platie lecieņi:
- Slikts līdzsvars: Nosedieties mīksti un kontrolējiet kustību, izvairoties no cietām pieduršanās pozīcijām. Koncentrējieties uz ceļu un gurnu stabilitāti.
- Nepietiekama roku izmantošana: Aktīvi lietojiet rokas, lai palīdzētu radīt spēku lēcienā un saglabātu līdzsvaru.
- Īss attālums: Veiciet lēcienu ar eksplozīvu spēku, lai palielinātu attālumu, tomēr nezaudējot tehniku un kontroli.
Modifikācijas un Variācijas
Pielāgojiet platie lecieņi ar šīm variācijām:
- Sākuma līmenis: Sāciet ar īsākiem leciem un koncentrējieties uz tehniku, pirms palielināt lēciena spēku un garumu.
- Priekšprofilētais līmenis: Veiciet vairākus lēcienus bez pauzēm, lai palielinātu intensitāti un uzlabotu eksplozivitāti.
Atkārtojumi un Seti
Cenšaties uz 3 setiem pa 8-10 lēcieniem lai veidotu spēku un uzlabotu atlētiskumu. Vingrinājumu var iekļaut pliometriskā treniņā vai kā daļu no iesildīšanās sporta veidos, kuriem nepieciešama eksplozīva paātrinājuma spēja.