Burpees

Burpees ir efektīva pilnvērtīga ķermeņa vingrinājums, kas apvieno vairākas kustības, lai aktivizētu kvadricepsus, hamstringus, gurnus, krūtis un kodola muskulatūru. Šis vingrinājums ir izplatīts HIIT treniņos un funkcionālajā fitnesā, un tas ir lielisks gan spēka, gan izturības uzlabošanai.

Pareiza tehnika

Kā pareizi izpildīt Burpees:

  1. Sāciet stāvot ar kājām plecu platumā un rokām brīvi pie sāniem.
  2. Nosēdieties tupus un novietojiet rokas uz grīdas priekšā kājām.
  3. Lejāleciet ar kājām atpakaļ uz dēļa pozīciju, turot ķermeni taisnā līnijā.
  4. Veiciet pietupi ar atspiešanos, nolaidiet krūtis pret grīdu un pēc tam atspiedieties atpakaļ uz dēļa pozīciju.
  5. Lejāleciet kājās atpakaļ pie rokām un nolaidieties dziļā tupējumā.
  6. Noslēdziet ar sprādzienveida lecienu augšup, izstiepjot rokas virs galvas.

Biežas kļūdas

Izvairieties no šīm biežajām kļūdām burpee izpildes laikā:

  • Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību kontrolēti, īpaši dēļa pozīcijā un atspiešanās laikā.
  • Nolaižas gurni: Aktivizējiet kodola muskulatūru, lai izvairītos no gurnu noslīdēšanas dēļa pozīcijā, kas var radīt slodzi muguras lejasdaļai.
  • Izkāpšana no atspiešanās: Pārliecinieties, ka veicat visu kustību, ieskaitot atspiešanos, lai maksimāli palielinātu vingrinājuma efektivitāti.

Modifikācijas un varianti

Pielāgojiet Burpees savai līmeņa ar šiem variantiem:

  • Iesācējs: Veiciet "step-back" burpees, staigājot atpakaļ uz dēļa pozīciju, nevis lecot, un, ja nepieciešams, izlaist atspiešanos.
  • Uzlabots līmenis: Pievienojiet "tuck jump" beigās vai turiet hanteles vingrinājuma laikā papildu pretestībai.
  • Burpee varianti: Izmēģiniet Chest-to-Floor Burpees vai Burpee Box Jumps intensitātes palielināšanai.

Atkārtojumi un komplekti

Sekojiet šiem ieteikumiem atkarībā no jūsu līmeņa:

  • Iesācējs: 3 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem, uzsvars uz tehniku.
  • Vidējais līmenis: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem ar vienmērīgu tempu.
  • Uzlabots līmenis: 4 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem, palieliniet tempu intensitātes palielināšanai.

Elpošanas tehnika

Lietojiet pareizu elpošanas tehniku, lai uzturētu enerģiju burpee laikā:

  • Ieelpojiet, kad lecat iekšā dēļa pozīcijā un nolaidiet ķermeni lejā.
  • Izelpojiet, kad atsistāties augšup un lecat atpakaļ stāvus pozīcijā.
Tilbake til bloggen