Burpees

Burpees

Burpees ir efektīva vispārējās ķermeņa vingrošana, kas apvieno vairākas kustības, lai aktivizētu kvadriceps, hamstrings, gluteus, krūtis un stumbra muskulatūru. Šī vingrošana ir izplatīta HIIT treniņos un funkcionālajā fitnesā, un tā ir lieliska, lai uzlabotu gan spēku, gan izturību.

Pareiza Tehnikas Izpilde

Šeit ir norādījumi, kā pareizi veikt Burpee:

  1. Sāciet stāvot ar kājām plecu platumā, un rokas brīvi atpūšas gar sāniem.
  2. Nolaidieties kucēnā un novietojiet rokas uz grīdas priekšā kājām.
  3. Izlecuiet kājas atpakaļ līdz plankas pozīcijai un noturiet ķermeni taisnā līnijā.
  4. Veiciet spiešanu, nolaidot krūtis uz grīdas, un pēc tam atgriezieties plankanā pozīcijā.
  5. Izlecuiet kājas atpakaļ pret rokām un nolaidieties dziļā kucēnā.
  6. Beidziet ar eksplozīvu lēcienu uz augšu, izstiepjot rokas virs galvas.

Izplatītas Klupšanas

Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, veicot burpees:

  • Par ātra izpilde: Veiciet kustību kontrolēti, īpaši plankas pozīcijā un spiešanā.
  • Hipu pazemināšana: Aktivizējiet stumbra muskulatūru, lai izvairītos no gurnu noslīdēšanas plankas pozīcijā, kas var izraisīt muguras sāpes.
  • Izlaist spiešanu: Pārliecinieties, ka veicat visu kustību, tostarp spiešanu, lai maksimāli palielinātu vingrinājuma efektivitāti.

Modifikācijas un Varianti

Pielāgojiet burpees savai līmenim ar šiem variantiem:

  • Sākumā: Veiciet step-back burpees, atkāpjoties uz plankas pozīciju, nevis lecot, un izlaidiet spiešanu, ja nepieciešams.
  • Uzlabots: Pievienojiet tuck jump beigās vai turiet hanteles vingrinājuma laikā papildu pretestībai.
  • Burpee varianti: Mēģiniet Chest-to-Floor Burpees vai Burpee Box Jumps paaugstinātas intensitātes vajadzībām.

Repetīcijas un Komplekti

Seko šiem ieteikumiem atkarībā no sava līmeņa:

  • Sākumā: 3 komplekti ar 5-8 repetīcijām, koncentrējoties uz tehniku.
  • Vidējais: 3 komplekti ar 10-12 repetīcijām ar regulāru tempu.
  • Uzlabots: 4 komplekti ar 15-20 repetīcijām, palieliniet tempu, lai iegūtu vairāk intensitātes.

Elpošanas Tehnika

Izmantojiet pareizu elpošanas tehniku, lai uzturētu enerģiju burpees laikā:

  • Ieelpojiet, kad leciet plakanā pozīcijā un nolaidiet ķermeni uz leju.
  • Izelpojiet, kad nospiežat sevi atpakaļ un leciet atpakaļ stāvēšanas pozīcijā.
Tilbake til bloggen