Krūšu atbalstīti aizmugures deltas vilcieni
Atbalstītais aizmugures plecu rindiņš ir mērķtiecīga vingrošana, lai stiprinātu plecu aizmuguri (aizmugures delti), augšējo muguru un rotatoru manšeti. Veicot vingrojumu ar atbalstu uz sola, jūs varat pilnībā koncentrēties uz plecu un augšējās muguras muskuļiem, nesaslogojot jostasvietu.
Pareiza izpilde un tehnika
Tā veiciet Atbalstīto aizmugures plecu rindiņu ar pareizu tehniku:
- Iestatiet slīpo soli 30-45 grādu leņķī un guliet ar krūti pret soli. Turiet kājas stabilā stāvoklī uz grīdas.
- Turiet pa vienai hantelī katrā rokā, elkoņus karājamus taisni uz leju un plaukstas vērstas atpakaļ.
- Turiet muguru neitrālu un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Paceliet hanteles uz augšu un uz sāniem ar elkoņiem 90 grādu leņķī, lai tie vērstos uz sāniem.
- Pakāpeniski nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā ar kontroli un atkārtojiet kustību.
Turiet plecu lāpstiņas atpakaļ visas kustības laikā un koncentrējieties uz aizmugures plecu izmantošanu, lai paceltu hanteles, neizmantojot muguru vai kaklu.
Video apmācība par atbalstīto aizmugures plecu rindiņu
Skatiet zemāk esošo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Atbalstītā aizmugures plecu rindiņa izpildei. Video parāda pareizu tehniku maksimālai muskuļu aktivizācijai un stabilitātei.
Biežākās kļūdas
Šeit ir dažas biežākās kļūdas, kas var rasties, veicot Atbalstīto aizmugures plecu rindiņu, un kā tās izvairīties:
- Pārmērīga muguras pievilkšana: Koncentrējieties uz aizmugures plecu izmantošanu un izvairieties no muguras pārņemšanas kustībā. Turiet krūti tuvu solam, lai samazinātu muguras aktivitāti.
- Par augstu elkoņu pacelšanu: Paceliet elkoņus kontrolētā leņķī, izvairieties no elkoņu pacelšanas augstāk par plecu augstumu.
- Par ātru kustību: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai uzlabotu muskuļu aktivizāciju un izvairītos no traumām.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas iespējas, kā variēt Atbalstīto aizmugures plecu rindiņu, lai pielāgotu intensitāti jūsu līmenim:
- Vienas rokas atbalstītais rindiņš: Veiciet vingrojumu ar vienu roku vienlaikus, lai izveidotu simetriju un izolētu katru muguras pusi.
- Atbalstītais aizmugures plecu rindiņš ar stieņiem: Izmantojiet stieņu mašīnu, nevis hanteles, lai nodrošinātu vienmērīgu pretestību visā kustības laikā.
- Augstāks leņķis uz sola: Pielāgojiet soli nedaudz augstākam leņķim, lai akcentētu augšējās muguras muskuļus.
Setu un repetīciju skaits
Lai stiprinātu aizmugurējos deltoīdus un augšējo muguru, ieteicams veikt 3 setus ar 10-15 repetīcijām. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt pareizu tehniku un pilnīgu kontroli.
Elpošanas tehnika
Uzturiet kontroli, izelpojot, kad pacelat hanteles uz augšu un uz sāniem, un ielepojot, kad tās nolaidat atpakaļ uz sākuma pozīciju. Fokusēšanās uz elpošanu palīdz jums saglabāt stabilu kodolu un uzlabot muskuļu aktivāciju.