Vīriešu ražotāji
Man Maker ir intensīva vispārējā treniņa vingrinājums, kas integrē vairākas sarežģītas kustības, piemēram, push-up, renegade row un thruster. Vingrinājums ir lielisks, lai trenētu krūtis, plecus, muguru, kodolu un kājas, un ir populārs vingrinājums HIIT un CrossFit nodarbībās.
Pareiza tehnika
Izpildiet šīs darbības, lai pareizi veiktu vingrinājumu:
- Stāviet ar hantelēm blakus ķermenim, kājas plecu platumā viena no otras.
- Noliecieties tupus, novietojiet hanteles uz grīdas un izleciet plankuma pozīcijā.
- Veiciet push-up, pēc tam veiciet renegade row katrā pusē.
- Izleciet kājas atpakaļ uz rokām, piecelties un pabeidziet ar thruster, spiežot hanteles virs galvas.
Parastas kļūdas
Izvairieties no šīm parastajām kļūdām:
- Nospiestie gurni: Turiet kodolu sasprindzinātu, veicot push-up un plankumu, lai izvairītos no slodzes uz muguras lejasdaļas.
- Izmantojot impulsu rogā: Nodrošiniet kontrolētas rogāšanās kustības, lai pareizi aktivizētu muguras muskuļus.
- Par ātru thruster: Fokuss uz pilnu dziļumu tupē un jaudīgu spiedienu virs galvas.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:
- Sākuma līmenis: Veiciet push-up uz ceļgaliem vai izmantojiet vieglākas hanteles.
- Pieredzējuši: Pievienojiet lēkšanu virs thruster vai palieliniet svaru, lai iegūtu lielāku intensitāti.
Atkārtojumi un komplekti
Ieteicamie atkārtojumi atkarībā no līmeņa:
- Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 5-6 atkārtojumiem ar mērenas svara hantelēm.
- Vidējais līmenis: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem ar smagākām hantelēm.
- Pieredzējuši: 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem, saglabājot ātru tempu.
Elpošanas tehnika
Izmantojiet šo elpošanas tehniku, lai maksimāli palielinātu efektivitāti:
- Ievelciet gaisu, kad ejat lejā push-up un rogā.
- Izelpojiet, kad spiežat uz augšu thruster laikā.