Kozaku pietupieni
Šodien iedziļināsimies Cossack Squat vingrinājumā – lieliskā vingrinājumā apakšējās ķermeņa stiprināšanai, ieskaitot adduktorus (augšstilbu iekšpusi), sēžas muskulatūru un kēres muskulatūru. Šis vingrinājums uzlabo arī gūžas un potīšu elastību, vienlaikus izaicinot Tavu līdzsvaru.
Pareiza tehnika
Lai pareizi veiktu Cossack Squat, seko šiem soļiem:
- Nostājies plati – apmēram divkāršā plecu platumā.
- Atliec gurnus atpakaļ un nolaidies uz vienu pusi, izstiepjot pretējo kāju taisni sānis.
- Turi krūtis izvirzītas uz priekšu un muguru taisnu, darba kājas papēdi piespied pie grīdas.
- Spiedies caur saliektās kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, un atkārto uz otru pusi.
Biežākās kļūdas
Lai maksimāli palielinātu rezultātus un izvairītos no traumām, pievērs uzmanību šīm kļūdām:
- Ceļgals vērsts uz iekšu: Pārliecinies, ka ceļgals virzās vienā līnijā ar pirkstiem, lai izvairītos no slodzes uz locītavām.
- Saliekta mugura: Izvairies no muguras saliekšanas uz priekšu – turi vēdera stabilizētājus saspringtus un muguru taisnu.
- Nepietiekams dziļums: Lai pilnvērtīgi aktivizētu muskuļus, centies laika gaitā nolaisties zemāk, palielinot elastību.
Video: Kā pareizi izpildīt Cossack Squat (Sieviešu demonstrācija)
Cossack Squat alternatīvā tehnikaModifikācijas un variācijas
Sākotnējiem vai tiem, kuriem ir ierobežota kustību brīvība, vari izmantot krēslu kā atbalstu vai samazināt kustības apjomu.
Pieredzējuši sportisti var mēģināt pievienot svarus papildu slodzei, piemēram, kettlebell vai hanteli.
Atkārtojumi un piegājieni
Lai stiprinātu muskuļus, ieteicams veikt 3 piegājienus pa 6–12 atkārtojumiem katrai pusei. Palielinot mobilitāti, atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20.
Elpošanas tehnika
Ieelpā nolaidies tupienā, un izelpā spiedies augšup. Tas palīdzēs saglabāt stabilitāti un kontroli.