Kozaku pietupieni
Šodien mēs ielūkosimies Cossack Squat, lielisku vingrinājumu apakšējās ķermeņa stiprināšanai, ieskaitot adduktorus (iekšējās augšstilbu daļas), sēžas muskulatūru, un stabilizējošajiem muskuļiem. Šis vingrinājums arī uzlabo locītavu elastību gurnos un potītēs, vienlaikus izaicinot jūsu līdzsvaru.
Pareiza tehnika
Lai veiktu pareizu Cossack Squat, izpildiet šos soļus:
- Stāviet ar kājām plaši, aptuveni divas plecu platuma attālumā.
- Atgrūstiet gurnus atpakaļ, noliecoties uz vienu pusi, un izstiepiet pretējo kāju taisni uz sāniem.
- Turiet krūšu daļu augšā un muguru taisnu, ar papēdi strādājošā kājā nospiestu zemē.
- Izgrūstiet cauri papēdim saliektajā kājā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, un atkārtojiet otrā pusē.
Biežas kļūdas
Lai maksimāli palielinātu rezultātus un izvairītos no traumām, pievērsiet uzmanību šīm biežajām kļūdām:
- Ceļgalis virzās iekšā: Pārliecinieties, ka ceļgalis seko pirkstu virzienam, lai izvairītos no locītavu spriedzēm.
- Saliekta mugura: Izvairieties no muguras saliekšanas uz priekšu, saglabājot stūri stingru un muguru taisnu.
- Nepietiekama dziļums: Lai pilnībā aktivizētu muskuļus, strādājiet pie tā, lai varētu nokāpt dziļāk, jo palielinās jūsu elastība.
Video: Kā izpildīt Cossack Squat (Sieviešu sportiste)
Alternatīva Cossack Squat tehnika
Modifikācijas un variācijas
Praktizētājiem vai tiem ar ierobežotu mobilitāti var izmantot krēslu kā atbalstu vai samazināt kustību amplitūdu.
Pieredzējuši sportisti var mēģināt pievienot svarus papildu pretestībai, piemēram, kettlebell vai rokas svarus.
Repetīcijas un komplekti
Lai veidotu muskuļu spēku, ieteicams veikt 3 komplektus ar 6-12 repetīcijām katrā pusē. Lai palielinātu mobilitāti, varat palielināt repetīciju skaitu līdz pat 20.
Elpošanas tehnika
Ievelciet gaisu, kad noliecaties apakšā, un izelpojiet, kad atgriežaties uz augšu. Tas palīdzēs saglabāt stabilitāti un kontroli.