Vēderpreses

Kraukumi ir populārs vingrinājums, lai trenētu vēdera muskuļus, īpaši augšējo rectus abdominis. Šis vingrinājums ir mazāk slodzes nekā sēdieni, bet joprojām nodrošina efektīvu kodola aktivāciju, kas padara to par labu izvēli iesācējiem un progresīvajiem, kuri vēlas stiprāku vēderu un labāku kodola stabilitāti.

Pareiza forma un tehnika

Šeit ir norādīts, kā veikt kraukumus ar pareizo tehniku:

• Guļiet uz muguras uz paklāja, ceļgali saliekti un kājas uz grīdas, aptuveni gurnu platumā viena no otras.
• Novietojiet rokas viegli aiz galvas, ar elkoņiem uz sāniem, vai savelciet rokas pār krūtīm.
• Aktivizējiet vēdera muskuļus un paceliet plecus un augšējo muguru no grīdas, izliecot augšējo ķermeni pret iegurni.
• Turiet jostasvietu pie grīdas un lēnām atpakaļ uz sākotnējo pozīciju ar kontroli.

Atcerieties aktivizēt kodolu visas kustības laikā un izvairīties no galvas vilkšanas uz priekšu ar rokām.

Biežākās kļūdas

Lai gūtu maksimālu labumu no kraukumiem un izvairītos no slodzes, izvairieties no šīm biežajām kļūdām:

• Vilkt kaklu: Izvairieties no galvas vilkšanas uz priekšu ar rokām; tas var izraisīt kakla sāpes. Ļaujiet vēdera muskuļiem paveikt darbu un turiet kaklu neitrālā pozīcijā.
• Pacelt jostasvietu: Jostasvieta jāpaliek kontaktā ar grīdu. Tas palīdz efektīvāk aktivizēt vēdera muskuļus un novērš slodzes radīšanu jostasvietā.
• Momentum izmantošana: Koncentrējieties uz kontrolētu kustību bez ķermeņa šūpošanas. Izvairieties no ātruma, lai tiktu augšā un lejā; vēdera muskuļiem jāveic viss darbs.

Video: Kā veikt kraukumus

Lai iegūtu vizuālu demonstrāciju par pareizo tehniku kraukumiem, skatieties zemāk esošo video. Šeit saņemsiet noderīgus padomus par to, kā izvairīties no biežajām kļūdām.

Modifikācijas un variācijas

Kraukumus var pielāgot jūsu treniņa līmenim ar šādām variācijām:

• Iesācējs: Veiciet kraukumus, kājas novietojot uz krēsla vai sola, lai samazinātu slodzi uz muguras.
• Progresīvs: Mēģiniet velosipēdu kraukumus, paceļot kājas no grīdas un rotējot augšējo ķermeni pret pretējo ceļgalu, vai turiet medicīnas bumbu virs krūtīm papildu pretestībai.

Šāda veida modifikācijas ļauj pielāgot intensitāti un mērķēt dažādas kodola daļas.

Atkārtojumi un elpošana

Mērķējiet uz 3 komplektiem ar 12–20 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu spēka līmeņa. Izelpojiet, kad paceļat plecus no grīdas, un ieelpojiet, kad atkal nolaižaties. Pareiza elpošanas tehnika var palīdzēt stabilizēt kodolu un efektīvāk veikt vingrinājumu.