Deficīta reverse lunges

Deficit reverse lunges ir tradicionālās izkārnījumu variācija, kas nodrošina papildu slodzi dibena muskuļiem, cilpas un kvadracipītiem. Veicot šo vingrinājumu no paceltas pozīcijas, palielināsiet kustību diapazonu, aktivizējot muskuļus vairāk un uzlabojot gan spēku, gan stabilitāti apakšējā ķermenī.

Pareiza izpilde un tehnika

Lai pareizi veiktu deficit reverse lunges, ievērojiet šos soļus:

1. Stāviet uz nelielas pacelšanas, piemēram, uz stepkastes vai zemas kastes, ar kājām plecu platumā un rokām gar sāniem vai ar hantelēm katrā rokā.
2. Novietojiet vienu kāju atpakaļ un nolaidiet gurnus uz leju pret zemi, līdz abi ceļi ir aptuveni 90 grādu leņķī, kamēr priekšējā kāja paliek pacelta.
3. Izspiediet caur priekšējās kājas papēdi un atgriezieties sākuma pozīcijā, un atkārtojiet to pašā pusē pirms kāju maiņas.

Turiet kodola muskuļus saspringtus un muguru taisnu, lai izvairītos no nevēlamām kustībām augšējā ķermenī. Veltiet uzmanību lai kontrolētu kustību un turiet svaru uz priekšējās kājas papēža, lai labāk aktivizētu dibena muskuļus.

Biežākie kļūdas

Šeit ir dažas biežākās kļūdas, kuras vajadzētu izvairīties, lai nodrošinātu labu tehniku un novērstu traumas:

• Ceļš pāri pirkstiem: Pārliecinieties, ka priekšējās kājas ceļš nepārvietojas pārāk tālu pāri pirkstiem. Turiet ceļu tieši virs potītes, lai nodrošinātu labāku kontroli.
• Neveiksmīga līdzsvara izslīdēšana: Izvairieties no pārāk lielas slīpuma uz priekšu vai atpakaļ; turiet kodolu stabilu un muguru taisnu visā kustībā.
• Nepietiekams kustību diapazons: Atcerieties, ka jānoslīd pietiekami zemu, lai aizmugures ceļš gandrīz sasniegtu zemi, lai iegūtu pilnu efektu no deficit-reverses.

Video: Kā veikt Deficit Reverse Lunges

Lai redzētu pareizu tehniku un saņemtu padomus par izpildījumu, skatiet zemāk esošo videoklipu:

Modifikācijas un variācijas

Lai pielāgotu deficit reverse lunges dažādiem treniņu līmeņiem, izmēģiniet šīs variācijas:

• Zema pacelšana: Ja esat iesācējs, sāciet ar zemāku pacelšanu, piemēram, ar biezu paklāju vai zemu stepkasti.
• Smagā versija: Lai palielinātu intensitāti, turiet hanteles katrā rokā vai vienu smagu kettlebellu abās rokās priekšā ķermenim.
• Alternatīva ar priekšējo ceļu: Veltiet lielāku uzmanību kvadracipītiem, ļaujot, lai priekšējās kājas ceļš virzās nedaudz tālāk uz priekšu.

Sērijas, atkārtojumi un elpošanas tehnika

Atkarībā no jūsu līmeņa, ieteicams šāds:

• Iesācējs: Veiciet 2-3 sērijas ar 8-10 atkārtojumiem katrā kājā bez svariem.
• Pieredzējis: Veiciet 3-4 sērijas ar 10-12 atkārtojumiem katrā kājā, vēlams ar papildu svariem, lai sagaidītu izaicinājumu.

Izelpojiet, kad spiedat sevi augšā no kustības apakšas, un ieelpojiet, kad nolaidāties uz izkārnījuma. Kontrolējiet elpu, lai uzlabotu stabilitāti un muskuļu kontroli.