Delfīna poza
Delfīna pozīcija, vai Ardha Pincha Mayurasana, ir stiprinoša jogas pozīcija, kas veicina elastību un stabilitāti plecos, rokās un kodolmuskuļos. Šī pozīcija ir arī lieliska kā sagatavošanās inversijām, piemēram, Apakšdelmu stāvoklim vai Galvas stāvoklim.
Pareiza tehnika
Šādi izpildiet Delfīna pozīciju:
- Sāciet visās četrās, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Nonieciet apakšdelmus uz grīdas, turiet elkoņus plecu platumā viens no otra.
- Elpojiet iekšā un spiediet leju apakšdelmos, kamēr pacelat gurnus uz augšu, tāpat kā Leju vērstā suņa pozīcijā.
- Turiet muguru taisnu un cenšaties spiest krūtis pret augšstilbiem. Ļaujiet galvai dabiski ietilpt starp augšdelmiem, neizdarot spiedienu uz leju.
- Elpojiet vienmērīgi un turiet pozīciju 5-10 elpas.
Izplatītas kļūdas
- Pārāk platais elkoņu novietojums: Turiet elkoņus plecu platumā viens no otra, lai uzturētu stabilitāti.
- Kājas lejas daļas sabrukums: Iesaistiet kodolu un pievelciet nabas punktu pret mugurkaulu, lai izvairītos no "kājas lejas daļas" izkrišanas.
- Pārāk liela svara slodze uz galvas: Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts starp apakšdelmiem un netiek pārmērīgi nospiests uz galvas vai kakla.
Modifikācijas un variācijas
Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru vai elastību Delfīna pozīcijā, izmēģiniet šīs modifikācijas:
- Izmantojiet bloku: Novietojiet jogas bloku zem galvas papildu atbalstam vai pievienojiet siksnu ap augšdelmiem, lai turētu tos plecu platumā viens no otra.
- Īsāki turēšanas laiki: Sāciet ar īsāku laiku pozīcijā un pakāpeniski veidojiet spēku un izturību.
Video demonstrācijas
1. Delfīna pozīcija spēka un elastības iegūšanai
Adriene sniedz detalizētu ievadu Delfīna pozīcijā, koncentrējoties uz pleciem, rokām un kodola spēku.
2. Iemācieties Delfīna pozīciju 5 vienkāršos soļos
Šajā video saņemiet ātru un vieglu ceļvedi, kā apgūt Delfīna pozīciju piecos soļos, kas ir ideāli piemēroti iesācējiem.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Turiet pozīciju 5-10 elpas. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai attīstītu spēku plecos un kodolā.
Elpošanas tehnika
Elpojiet vienmērīgi visā vingrinājumā. Ielpošana, lai pagarinātu muguru, un izelpošana, lai paceltu gurnus augstāk pret griestiem un padziļinātu pozīciju.