Dimanta Plankšana
Diamond Plank ir izaicinoša klasiskā planka variācija, kas palielina vēdera muskuļu, plecu un īpaši tricepsa aktivāciju. Šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt gan spēku, gan stabilitāti, vienlaikus uzlabojot stāju. Atšķirībā no parastajām plankām, rokas ir nostādītas kopā zem ķermeņa "dimanta formā", kas pievieno papildu slodzi augšējai ķermeņa daļai un rokām, īpaši tricepsam un pleciem.
Pareizā tehnika un izpilde
Lai pareizi izpildītu Diamond Plank, sekojiet šiem soļiem:
- Sākuma pozīcija: Nonāciet plankas pozīcijā uz pirkstiem un apakšdelmiem. Novietojiet rokas tā, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimanta formu zem krūšu.
- Ķermeņa stāvoklis: Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet gurnus neitrālā pozīcijā, nepaceliet tos pārāk augstu un nenolaidiet tos pārāk zemu.
- Turiet: Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien varat, un koncentrējieties uz vēdera muskuļu aktivāciju, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti.
Parastas kļūdas
- Nekorekti gurni: Izvairieties no gurnu krišanas pārāk zemu vai pacelšanas pārāk augstu. Turiet vēdera muskuļus saspringtus, lai to novērstu.
- Pārāk liela slodze pleciem: Ja jūtat pārāk lielu spiedienu uz pleciem, iespējams, ka jūs pietiekami неaktīvat vēdera muskuļus vai rokas novietojat pārāk tālu uz priekšu.
- Riteņi mugurā: Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un neizliektā. Koncentrējieties uz vēdera un sēžamvietas muskuļu iesaisti.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat iesācējs: Veiciet vingrojumu uz ceļiem, lai samazinātu slodzi uz vēdera muskuļiem un pleciem. Ja esat pieredzējis: Jūs varat pievienot kājas pacelšanu vai izmantot svaru plāksnes uz muguras papildu pretestībai.
Atkārtojumi un komplekti
Uzsāciet ar 3 komplektiem, turpinot plankā 20-30 sekundes. Palielinoties jūsu spēkam, varat palielināt laiku līdz 45 sekundēm vai 1 minūtei uz komplektu.
Elpošanas tehnika
Elpojiet mierīgi caur degunu un izelpojiet caur muti. Pārliecinieties, ka uzturat regulāru elpu visa vingrinājuma laikā, lai saglabātu vēdera stabilitāti.
Tehnikas video
Šeit ir video, kas rāda pareizu Diamond Plank izpildi: