Dubultā kāju stiepšana
Double-Leg Stretch ir klasisk Pilates vingrinājums, kas stiprina vēdera muskuļus un uzlabo koordināciju un kontroli. Vingrinājums izaicina kodolmuskuļus, izstiepjot gan rokas, gan kājas vienlaikus, kamēr ķermenis paliek stabils un mugura neitrāla. Double-Leg Stretch arī palīdz uzlabot plecu un gūžu elastību.
Pareiza izpilde
Tā veic Double-Leg Stretch pareizi:
- Guli plakaniski uz muguras, pievelc ceļus pret krūtīm un pacel nedaudz galvu un plecus no paklāja.
- Novieto rokas uz teļiem un ieelpo.
- Izelpo, izstiepjot rokas aiz galvas un kājas līdz 45 grādu leņķim.
- Ieelpo, kad atgriez rokas atpakaļ un pievelc ceļus pret krūtīm, un atkārto kustību.
- Turēt muguru plakaniski pret grīdu un izvairīties no jostas vietas pacelšanās kustības laikā.
Izplatītas kļūdas
Izvairies no šīm kļūdām, lai nodrošinātu pareizu izpildi:
- Jostas pacelšana: Turiet jostas vietu nospiestu pret paklāju, lai maksimāli iesaistītu kodolu.
- Pārāk ātra kustība: Veic kustību lēni un kontrolēti, lai saglabātu līdzsvaru un pilnībā aktivizētu muskuļus.
- Saspringti pleci: Turiet plecus atslābinātus, lai izvairītos no sasprindzinājuma kaklā.
Video demonstrācijas
Skatieties šos video, kuros rādīta pareiza Double-Leg Stretch izpilde:
Modifikācijas un varianti
Pielāgo vingrinājumu savam līmenim:
- Sākuma līmenis: Turiet galvu un plecus uz paklāja, ja ir pārāk grūti tos pacelt.
- Uzlabotais: Veic vingrinājumu ar kājām tuvāk grīdai, lai palielinātu izaicinājumu kodolmuskuļiem.
Repetīciju un sēriju skaits
Veic Double-Leg Stretch 2-3 sērijas ar 8-12 repetīcijām. Palielini skaitu, kad kļūsti stiprāks.
Darbības tehnika
Ieelpo, kad gatavojies kustībai, un izelpo, kad izstiepi gan rokas, gan kājas. Tas palīdz saglabāt kontroli un stabilizēt kodolu vingrinājuma laikā.