Hanteles noliektas rindas

Šodienas vingrinājums ir Dumbbell Bent Over Rows, fantastisks vingrinājums, kas stiprina muguru, īpaši augšējās muguras muskuļus, kā arī plecus un bicepsus. Šis vingrinājums arī palīdz uzlabot stāju un stabilizēt ķermeņa centrālo muskulatūru. Pareizi izpildot, šis vingrinājums var sniegt jums stiprāku, definētāku muguru.

Pareiza tehnika Dumbbell Bent Over Rows

Lai maksimizētu ieguvumus un samazinātu traumu risku, pareiza tehnika ir izšķiroša, veicot Dumbbell Bent Over Rows. Sekojiet šai soli pa solim instrukcijai:

1. Uzsākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet katrā rokā hanteli. Ļaujiet rokām brīvi karāties uz leju ar plaukstām vērstām iekšu.
2. Salocīšanās gurnos: Vieglāki salokiet ceļus un virziet gurnus uz aizmuguri, ļaujot augšējai ķermeņa daļai noliekties uz priekšu aptuveni 45 grādus. Turiet muguru taisnu un skatieties uz grīdas.
3. Sākt kustību: Ar kontrolētu kustību pievelciet hanteles uz sāniem ķermenim, salociet elkoņus. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un saspiediet plecu lāpstiņas kopā kustības augšdaļā.
4. Gaidiet hanteles: Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju, nezaudējot spriedzi mugurā.
5. Atkārtojiet: Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu ar tādu pašu kontroli visā kustībā.

Skatieties šo video vizuālai vingrinājuma apskatei:

Biežākās kļūdas

Šeit ir dažas bieži pieļautas kļūdas, ko cilvēki izdara ar Dumbbell Bent Over Rows, un kā tās varat izvairīties:

• Muguras saliekšana: Ir svarīgi, lai mugura tiktu turēta taisni visā vingrinājumā. Muguras saliekšana var radīt traumas. Domājiet par krūšu izvirzīšanu uz priekšu un mugurkaula saglabāšanu neitrālā stāvoklī.
• Impulse izmantošana: Nepārspīlējiet ar impulsu, svārstot hanteles. Turiet kustību lēnu un kontrolētu, lai pareizi aktivizētu muskuļus.
• Elkoņu pozīcija pārāk augsta: Pārliecinieties, ka elkoņi neceļas pārāk augstu, jo tas var novest pie plecu traumām. Turiet tos ķermeņa līnijā.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas modifikācijas un variācijas Dumbbell Bent Over Rows, lai pielāgotu grūtības pakāpi vai koncentrētos uz dažādām muskuļu grupām:

• Vienas rokas vilkšana: Veicot vingrinājumu ar vienu roku vienlaicīgi, jūs varat vairāk koncentrēties uz muskuļu iesaisti un stabilizāciju katrā ķermeņa pusē.
• Apakšējā roka satvēriens: Mainiet uz apakšējo roku satvēriens, lai vairāk aktivizētu bicepsus, vienlaikus treniņot muguras muskuļus.
• Stāvēt uz viena kājas: Lai padarītu variantu grūtāku, mēģiniet stāvēt uz viena kājas, veicot vingrinājumu. Tas palielinās prasības līdzsvaram un centrālajai stabilitātei.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Šeit ir dažas vispārīgas rekomendācijas atkārtojumiem un komplektiem Dumbbell Bent Over Rows, pamatojoties uz jūsu treniņa līmeni:

• Jauniem sportistiem: Sāciet ar 3 komplektiem pa 8-10 atkārtojumiem ar vieglākām svara hantelēm, lai apgūtu pareizo tehniku.
• Muskuļu augšanai: Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem ar vidējiem svariem, lai stimulētu muskuļu augšanu.
• Spēkam: Palieliniet līdz 4-5 komplektiem ar 6-8 atkārtojumiem un smagākiem svariem, lai attīstītu maksimālo spēku.

Elpošanas tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir izšķiroša, lai uzturētu kontroli vingrinājuma laikā:

• Ieelpošana: Ieelpojiet, kad noliecat hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju.
• Izelpošana: Izelpojiet, kad pievelcat svarus uz ķermeni.