Hanteļu reversās atliekšanās

Reverse Flies ir efektīva izolācijas vingrinājums, kas mērķē uz plecu aizmugures (aizmugurējās deltavas muskuļa) un augšējās muguras muskuļiem, tostarp romboīdiem un trapeziem. Šis vingrinājums palīdz uzlabot stāju, palielina plecu spēku un novērš pārmērīgas saliektības sekas ikdienā, kas var novest pie sliktas stājas.

Pareizā forma un tehnika

Šādi pareizi veikt Reverse Flies:

1. Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet katrā rokā hanteli. Salieciet gurnus uz priekšu un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, ar plaukstām vērstām viena pret otru. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu un sasprindziniet kodolu.
2. Roku pacelšana: Ar nelielu saliekumu elkoņos paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir līnijā ar pleciem. Saspiest lāpstiņas kopā kustības augšgalā.
3. Kontrolēta nolaišana: Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju. Pārliecinieties, ka kustība ir kontrolēta un izvairieties no impulso izmantošanas.
4. Elpošana: Izelpojiet, kad paceljat hanteles, un ieelpojiet, kad tās nolaidīs.

Skatieties šo video, lai redzētu pareizo tehniku:

Izplatītas kļūdas

Lai maksimizētu Reverse Flies efektu un izvairītos no traumām, vajadzētu izvairīties no šīm izplatītajām kļūdām:

• Pārāk smaga svars: Izmantojiet svarus, kas ļauj saglabāt labu formu. Pārāk smagi svari var novest pie kontroles zuduma un impulsa izmantošanas.
• Noapaļota mugura: Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna visā vingrinājuma laikā. Muguras izliekums var novest pie traumām.
• Pārāk ātra kustība: Veiciet vingrinājumu lēnām un kontrolēti, lai nodrošinātu maksimālu aizmugurējo plecu un augšējās muguras aktivāciju.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas iespējas, kā pielāgot vai variēt Reverse Flies, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai izaicinošāku:

• Vieglāki svari: Ja esat iesācējs, izmantojiet vieglākas hanteles, lai koncentrētos uz pareizo tehniku.
• Sēdošie reverse flies: Veiciet vingrinājumu, sēžot uz soliņa, ar augšējo ķermeni noliektu uz priekšu, lai nodrošinātu papildu atbalstu.
• Kabeļu mašīna: Izmantojiet kabeļu mašīnu, lai nodrošinātu vienmērīgu pretestību visā kustībā.

Atkārtojumi un komplekti

Rekomendētie atkārtojumi un komplekti Reverse Flies atkarībā no jūsu treniņa līmeņa:

• Iesācējs: Sāciet ar 3 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem ar vieglām hantelēm.
• Vidējais līmenis: Veiciet 4 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem ar vidēja svars.
• Augstā līmenis: Pabeidziet 4-5 komplektus pa 15-20 atkārtojumiem ar smagākiem svariem, lai maksimāli aktivizētu aizmugurējos plecus.

Elpošanas tehnika

Elpošanas tehnika ir svarīga, lai saglabātu kontroli, veicot Reverse Flies:

• Ieelpošana: Ieelpojiet pirms roku pacelšanas uz sāniem.
• Izelpošana: Izelpojiet, kad paceljat rokas un saspiestat lāpstiņas kopā.