Dumbbell Scull Crushers

Dumbbell Skull Crushers ir efektīva izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz triceps, roku aizmugurējām muskuļu grupām. Šis vingrinājums ir ideāls spēka un definīcijas attīstīšanai tricepsā, kas ir izšķiroši svarīgs spiediena vingrinājumiem, piemēram, soli spiedienam un militārā spiediena vingrinājumam. Dumbbell Skull Crushers arī sniedz iespēju strādāt ar katru roku individuāli, kas var palīdzēt labot spēka nelīdzsvarotību starp rokām.

Pareiza Forma un Tehnika

Šeit ir norādīts, kā pareizi veikt Dumbbell Skull Crushers:

1. Starta pozīcija: Guļot uz soliņa ar kājām uz grīdas. Turiet pa vienai hantelim katrā rokā un izstiepiet rokas taisni uz augšu, plaukstas vērstas viena pret otru.
2. Leidšanās: Lēnām salieciet elkoņus un kontrolējiet kustību, kad nolaidiet hanteles uz galvas. Turiet augšdelmus stacionārus un koncentrējieties uz kustību elkoņos.
3. Atgriešanās sākuma pozīcijā: Nospiediet hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju, iztaisnojot elkoņus, un pārliecinieties, ka nevēlaties pilnībā iztaisnot elkoņus augšā.

Skatieties šo video, lai redzētu demonstrāciju:

Biežākās Kļūdas

Izvairieties no šīm biežākajām kļūdām, lai iegūtu maksimālu labumu no Dumbbell Skull Crushers un izvairītos no traumām:

• Pārāk smags svars: Izvairieties no pārāk smagām hantelēm. Pārāk liela slodze var novest pie sliktas tehnikas un palielinātas traumu risku elkoņos.
• Augšdelmu kustība: Turiet augšdelmus stacionārus visā vingrinājuma laikā. Kustība jāveic elkoņos, nevis plecos.
• Elkoņu bloķēšana: Izvairieties no pilnīgas elkoņu bloķēšanas augšā, lai saglabātu spriedzi tricepsā.

Modifikācijas un Variācijas

Šeit ir daži veidi, kā varat mainīt vai pielāgot Dumbbell Skull Crushers:

• Vienas rokas skull crushers: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku vienlaikus, lai izolētu katru tricepsu un labotu iespējamās spēka nelīdzsvarotības.
• EZ-bara skull crushers: Izmantojiet EZ-baru, nevis hanteles, lai nodrošinātu nedaudz atšķirīgu plaukstu leņķi un stabilu satvērienu.
• Skull crushers ar soliņa noliekumu: Veiciet vingrinājumu uz noliekta soliņa, lai palielinātu spiedienu uz tricepsu no cita leņķa.

Atkārtojumi un Seti

Ieteicamie atkārtojumi un seti Dumbbell Skull Crushers atkarībā no jūsu treniņu līmeņa:

• Sākotnējais: Sāciet ar 3 setiem pa 10-12 atkārtojumiem ar vieglām hantelēm.
• Vidējais: Veiciet 4 setus pa 12-15 atkārtojumiem ar vidēju svaru.
• Progresīvā: Pabeidziet 4-5 setus pa 8-10 atkārtojumiem ar smagākām hantelēm, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu augšanu un spēku.

Elpošanas Tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir izšķiroša, lai saglabātu kontroli laikā Dumbbell Skull Crushers:

• Ieelpošana: Ieelpojiet, kad nolaidiet hanteles uz galvas.
• Izelpošana: Izelpojiet, kad nospiežat hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju.