Hantelēm priekšējais pietupiens

Dumbbell Front Squat ir izcila vingrinājums, lai attīstītu spēku **kvadracipitos**, **sēžamvietās**, **stilbu aizmugurē** un **kodolā**. Turēdams svarus priekšā ķermenim, tu liec kodolam strādāt īpaši smagi, lai stabilizētu, kas nodrošina pilnvērtīgu ķermeņa treniņu.

Pareiza tehnika

Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kā veikt Dumbbell Front Squat:

1. Turiet pa vienai dumbbell katrā rokā, novietojiet tās uz pleciem ar elkoni vērstu uz priekšu.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā no otra un pirkstiem nedaudz lūgtus uz āru.
3. Nolaižiet gurnus uz leju, veicot squatu, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un krūtis paceltas.
4. Nolaižieties tik tālu, cik ļauj jūsu mobilitāte, ideāli līdz gurniem, kas ir zem ceļa locītavas.
5. Spiediet atpakaļ, spiežot caur papēžiem, un iztaisnojiet ceļus, turpinot turēt kodolu saspringtu.

Tipiskas kļūdas

Šeit ir dažas biežākās kļūdas, kuras vajadzētu izvairīties, veicot Dumbbell Front Squat:

• **Ceļi iekrīt iekšu**: Pārliecinieties, ka ceļi paliek līnijā ar pirkstiem. Tas aizsargā ceļus no traumām.
• **Kārta mugura**: Izvairieties no muguras izliekuma, turot kodolu aktivizētu un krūtis paceltas.
• **Pārāk liela svara novietošana uz pirkstiem**: Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz kājām, un nespiediet caur papēžiem, lai nodrošinātu labu līdzsvaru un spēka attīstību.

Modifikācijas un variācijas

Ja esat iesācējs vai vēlaties vieglāku šī vingrinājuma versiju, varat izmēģināt:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Turiet vienu dumbbell priekšā krūtīm, nevis divas, lai vieglāk saglabātu līdzsvaru.
• **Bodyweight Squat**: Pilnīgi noņemiet svarus, lai koncentrētos uz tehniku un attīstītu spēku gurnos un ceļos, pirms pievienojat svarus.

Ja vēlaties izaicinošāku variantu, varat izmēģināt **Dumbbell Front Squat ar temposquatiem**, kur jūs lēnām nolaižaties apakšējā pozīcijā, turat pārtraukumu un pēc tam eksplozīvi spiežat uz augšu atpakaļ.

Atkārtojumi un komplekti

Muskuļu spēka un izturības attīstīšanai mērķējiet uz 3-4 komplektiem ar 8-12 atkārtojumiem. Regulējiet svaru atbilstoši savai treniņa līmenim. Sāciet ar vieglākiem svariem un palieliniet svaru, kad apgūstat tehniku.

Elpošanas tehnika

**Ieelpo** kad nolaižaties ķermenī uz squatu, un **izelpo** kad spied augšā. Pareizas elpošanas tehnikas izmantošana palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visa vingrinājuma laikā.