Dinamiska sānu dēlis

Dinamiska sānu planka ir izaicinoša vingrošana, kas stiprina kodola muskulatūru, sānu vēdera muskuļus, plecus un gurnus. Pievienojot dinamiskas kustības, šis vingrinājums uzlabo gan stabilitāti, gan mobilitāti ķermenī. Tas padara to par lielisku izvēli tiem, kas vēlas uzlabot līdzsvaru un funkcionālo stiprumu.

Pareiza tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu dinamisko sānu planku:

  1. Sāciet sānu planka pozīcijā, turēt ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Atbalstiet ķermeni uz viena elkoņa un novietojiet kājas vienu virs otras.
  2. Aktivizējiet kodolu un paceliet gurnus uz augšu, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju.
  3. Kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas, pēc tam paceliet tos atkal augstākais iespējams.
  4. Atkārtojiet šo pacelšanās-nolaišanās kustību vienmērīgā, kontrolētā ritmā.
  5. Mainiet pusi pēc tam, kad esat pabeidzis ieteikto atkārtojumu skaitu vienā pusē.

Biežākās kļūdas

Lai gūtu maksimālu labumu no dinamiskās sānu planka, izvairieties no šīm biežajām kļūdām:

  • Gurnu nolaidīšana pārāk zemu: Izvairieties no gurnu nolaidīšanas līdz grīdai, jo tas var samazināt vingrinājuma efektivitāti. Turiet spriedzi kodolā visu laiku.
  • Vāja stāja: Pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, un izvairieties no gurnu noliekšanas uz priekšu vai atpakaļ.
  • Pārāk ātra kustība: Veiciet kustības lēni un kontrolēti, lai pilnībā aktivizētu muskuļus.

Modifikācijas un variācijas

Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim ar šīm modifikācijām:

  • Sākums: Veiciet vingrinājumu ar ceļgaliem uz grīdas, lai samazinātu slodzi uz kodolu un pleciem.
  • Uzlabots: Pievienojiet gurnu pacelšanu ar rotāciju, kad jūs pagriežat augšdaļu pret grīdu, kad nolaidat gurnu, un pagriežat atpakaļ sākuma pozīcijā, kad pacelat gurnu.
  • Svars sānu plankā: Turiet vieglu hanteli brīvajā rokā, lai pievienotu papildu pretestību vingrinājuma laikā.

Atkārtojumi un komplekti

Šeit ir ieteikumi atkārtojumiem un komplektiem atkarībā no līmeņa:

  • Sākums: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
  • Vidējais: 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā pusē.
  • Uzlabots: 4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem katrā pusē.
Tilbake til bloggen