Donkey Kicks

Donkey Kicks ir lieliska vingrošana, kas stiprina glutes (sēžamvietas muskuļus) un kodolu. Šis izolācijas vingrinājums galvenokārt vērsts uz ķermeņa aizmuguri un palīdz veidot un stingrināt sēžamvietas muskuļus, kā arī uzlabo stabilitāti.

Pareiza Tehnika

Ievērojiet šos soļus, lai pareizi veiktu Donkey Kicks:

  1. Sāciet visus četrus ar rokām novietotām zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
  2. Iesaistiet kodola muskuļus un paceliet vienu kāju aiz sevis, kamēr ceļgals ir saliekts 90 grādos, un spiediet papēdi pret griestiem.
  3. Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, neskarot zemi.
  4. Pabeidziet visas atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru kāju.

Skatieties citu video

Biežākās Kļūdas

Izvairieties no šīm biežākajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrojumu:

  • Vēdera lejasdaļas pārspīlēšana: Turiet muguru taisni un izvairieties no jostasvietas saliekšanas, paceļot kāju, lai izvairītos no slodzes uz jostasvietu.
  • Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu, ka glutes pilnībā aktivizējas.
  • Vāja kodola aktivācija: Pārliecinieties, ka kodols ir iesaistīts, lai stabilizētu ķermeni vingrojuma laikā.

Modifikācijas un Variācijas

Izmēģiniet šīs variācijas, lai pielāgotu vingrojumu savam līmenim:

  • Sācies: Veiciet vingrojumu bez svara vai izmantojiet pretestības joslu, lai atvieglotu uzdevumu.
  • Advancēts: Izmantojiet pretestības joslu ap augšstilbiem vai pievienojiet potīšu svaru, lai palielinātu pretestību.
  • Donkey Kick ar bumbu: Turiet mazu fitnesa bumbu starp ceļgaliem un augšstilbu, kamēr paceļat kāju, lai vairāk koncentrētos uz kodolu.

Atkārtojumi un Seti

Šeit ir vispārīgs ieteikums attiecībā uz setiem un atkārtojumiem:

  • Jaunais: 3 seti ar 10-12 atkārtojumiem katrai kājai.
  • Vidējais: 3 seti ar 15-20 atkārtojumiem katrai kājai.
  • Advancēts: 4 seti ar 20+ atkārtojumiem katrai kājai, ar papildu pretestību.

Elpošanas Tehnika

Izmantojiet pareizu elpošanas tehniku stabilitātei vingrojuma laikā:

  • Ieelpojiet, kad nolaižat kāju atpakaļ sākuma pozīcijā.
  • Izelpojiet, kad paceļat kāju uz augšu.
Tilbake til bloggen