Ezeļa teļa pacēlājs

Donkey Calf Raise ir ļoti efektīvs vingrinājums, lai veidotu ikru muskuļu spēku, īpaši gastrocnemius muskuļus. Šis vingrinājums nodrošina lielāku stiepšanu ikros nekā tradicionālie stāvošie calf raises, un tas ir populārs, lai attīstītu spēcīgus un definētus ikrus.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Sekojiet šīm darbībām, lai pareizi izpildītu donkey calf raise:

1. Novietojiet pēdas uz platformas ar papēžiem karājoties ārpus malas.
2. Noliecieties uz priekšu, turieties pie stabilas virsmas, un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir 90 grādu leņķī ar gurniem augstu paceltiem.
3. Izelpojiet un paceliet papēžus cik vien iespējams augstu, spiežot uz pirkstiem, vienlaikus sasprindzinot ikrus.
4. Turiet augšā vienu sekundi pirms lēnām nolaižat papēžus atpakaļ sākuma pozīcijā, ieelpojiet to darot.

Biežākās Kļūdas

Lai izvairītos no traumām un maksimāla vingrinājuma efekta, izvairieties no šīm kļūdām:

• Neesiet pietiekami dziļi: Pārliecinieties, ka papēži tiek nolaisti iespējami zemu, lai pilnībā izstieptu ikrus.
• Ātra izpilde: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai maksimāli palielinātu muskuļu aktivizāciju.
• Slikta pēdu pozīcija: Turiet pēdas pareizi novietotas, lai izvairītos no pārslodzes uz locītavām.

Video: Donkey Calf Raise demonstrē sieviešu sportiste

Alternatīva tehnika Donkey Calf Raise

Modifikācijas un Variācijas

Lielākam izaicinājumam varat pievienot pretestību, izmantojot svaru diski, vai izmēģināt viena kājas donkey calf raise, lai efektīvāk izolētu katru kāju. Ja jums nav pieejama mašīna, varat veikt vingrinājumu bez svara vai ar partneri, kurš nodrošina pretestību.

Atkārtojumi un Komplekti

Veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem maksimālai muskuļu augšanai. Pakāpeniski palieliniet svaru vai atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāks.

Elpošanas Tehnika

Ieelpojiet, kad nolaižat papēžus, un izelpojiet, kad tos paceļat. Tas nodrošinās labāku kontroli un muskuļu aktivāciju visa kustības laikā.