Sejas vilkšana
Face Pulls ir lielisks vingrinājums augšējās muguras, plecu un īpaši **aizmugurējo deltoīdu** stiprināšanai. Šis vingrinājums ir ļoti ieteicams, lai uzlabotu stāju un plecu stabilitāti, jo tas pretstājas priekšā saliektu plecu ietekmei, ko izraisa ilgstoša sēdēšana vai slikta stāja. Face Pulls bieži lieto rehabilitācijas vidēs, kā arī spēka treniņu rutīnās.
Pareiza forma un tehnika
Lai nodrošinātu pareizu formu, veicot face pull, sekojiet šiem soļiem:
- Uzstādiet kabeļu mašīnu: Piestipriniet virves rokturi pie kabeļu mašīnas un noregulējiet to krūšu vai sejas augstumā.
- Satveriet virvi: Stāviet pretī mašīnai ar kājām plecu platumā. Satveriet virvi ar abām rokām, izmantojot neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas viena pret otru).
- Nostādiet ķermeni: Aizsperieties nedaudz atpakaļ, lai kabeļa spriegums būtu vērojams. Sasprindziniet kodola muskuļus un turiet krūtis paceltas.
- Velciet virvi pret seju: Vadiet kustību ar elkoņiem, velkot virvi pret pieri, kamēr augšdelmi ir paralēli grīdai. Elkoņiem jābūt locītiem uz sāniem, bet lāpstiņām jāsaraujas kopā (sapresējiet tās).
- Atgriezieties sākuma pozīcijā: Lēnām izstiepiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot kontroli.
Atkārtojiet vēlamo reižu skaitu. Atcerieties uzturēt kustības pārdomātas un izvairīties no inerces izmantošanas.
Biežas kļūdas
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot face pulls:
- Pārmērīga elkoņu izplešanās: Lai gan elkoņiem jābūt nedaudz izlocītiem uz sāniem, pārāk liela izplešanās var radīt slodzi pleciem. Turiet elkoņus līnijā ar pleciem.
- Pārlieku atgāzts atspiešanās stāvoklis: Daži cilvēki atgāžas pārāk daudz atpakaļ, kas padara vingrinājumu mazāk efektīvu. Saglabājiet stabilu, taisnu stāju visas kustības laikā.
- Inerce: Izvairieties vilkt pārāk ātri un paļauties uz inerci. Saglabājiet kustību lēnu un kontrolētu, lai pilnībā iesaistītu muskuļus.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat iesācējs vai vēlaties dažādot vingrinājumu, izmēģiniet sekojošo:
- Face pull ar gumiju: Lietojiet treniņu gumiju vietā kabelim. Piestipriniet gumiju sejas augstumā un sekojiet tai pašai kustībai. Tas ir lielisks variants mājas treniņiem.
- Sēdošs face pull: Sēdiet uz sola, lai samazinātu inerces izmantošanas iespēju un pilnībā koncentrētos uz augšdaļu un formu.
- Vienas rokas face pull: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku vienlaikus, lai palielinātu sarežģītību un strādātu ar muskuļu disbalansi.
Atkārtojumu skaits un komplekti
Labs sākumpunkts face pulls ir 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem. Tas ļauj koncentrēties uz formu un muskuļu aktivizāciju. Ja esat pieredzējis, varat palielināt svaru un tiekties uz 8-10 atkārtojumiem katrā komplektā.
Elpošanas padomi
Koncentrējieties izelpot, kad velkat virvi pret seju, un ieelpot, kad atgriežaties sākuma pozīcijā. Tas palīdz stabilizēt kodola muskuļus un saglabāt kontroli kustības laikā.
Video demonstrācijas
Šis video piedāvā sievietēm paredzētu face pull pareizas izpildes demonstrāciju, koncentrējoties uz stāju un formu.
Vēl viena iespēja ir sēdošie face pulls, kas palīdz novērst inerci un vairāk koncentrēties uz muskuļu aktivizāciju.