Sejas vilkšana
Sejas vilkšanas ir lieliska vingrošanas metode augšējās muguras, plecu un īpaši **aizmugurējo deltoīdu** stiprināšanai. Šī vingrošana ir ļoti ieteicama stājas un plecu stabilitātes uzlabošanai, jo tā cancē ietekmi, ko rada uz priekšu noapaļoti pleci, ko izraisa ilgstoša sēdēšana vai slikta postura. Sejas vilkšanas bieži tiek izmantotas rehabilitācijas apstākļos, kā arī spēka treniņu rutīnās.
Pareiza forma un tehnika
Ievērojiet šos soļus, lai nodrošinātu pareizu formu, veicot sejas vilkšanu:
- Izveidojiet kabeli mašīnā: Pievienojiet virves rokturi kabeli mašīnai un noregulējiet to krūšu vai sejas augstumā.
- Satveriet virvi: Stāviet vērsti pret mašīnu ar plecu platumā. Izmantojiet abās rokās neitrālu satvēri (plaukstas vērstas viena pret otru).
- Novietojiet ķermeni: Veiciet nelielu soli atpakaļ, lai kabelī būtu spriedze. Aktivizējiet savu kodolu un turiet krūtis uz augšu.
- Velciet virvi pret seju: Vada kustību ar elbow, velkot virvi pret savu pieri, vienlaikus saglabājot augšdelmus paralēli zemei. Elkoņi jāatvēra uz sāniem, un jums jāretraktē plecu lāpstiņas (saspiediet kopā).
- Atgriezieties sākuma pozīcijā: Lēnām izstiepiet rokas atpakaļ līdz sākuma pozīcijai, uzturot kontroli.
Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Atcerieties noturēt kustības kontrolētā veidā un izvairīties no impulsa.
Biežākās kļūdas
Šeit ir dažas biežas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot sejas vilkšanas:
- Elkoņu pārāk plata atvēršana: Lai gan elkoņiem jāsarežģī ir nedaudz jāizvirza uz sāniem, pārmērīga atvēršana var radīt spriedzi plecos. Saglabājiet elkoņus līnijā ar pleciem.
- Liekšanās atpakaļ pārāk daudz: Daži cilvēki liecas atpakaļ pārāk daudz, padarot vingrojumu mazāk efektīvu. Uzturiet stabilu, vertikālu pozu visu kustības laiku.
- Izmantojot impulsu: Izvairieties no pārāk ātrām vilkšanām un paļauties uz impulsu. Saglabājiet kustību lēnu un kontrolētu, lai pilnībā aktivizētu muskuļus.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat iesācējs vai meklējat variācijas, izmēģiniet sekojošo:
- Pretestības lentu sejas vilkšana: Izmantojiet pretestības lentu, nevis kabeli mašīnu. Nostipriniet lentu sejas augstumā un sekojiet tam pašam kustību modelim. Tas ir lielisks risinājums mājas treniņiem.
- Sēdošā sejas vilkšana: Sēdiet uz soliņiem, lai samazinātu impulsu izmantošanas iespējamību, pilnībā koncentrējoties uz augšējo ķermeni un formu.
- Viena roka sejas vilkšana: Veiciet vingrojumu ar vienu roku vienlaikus, lai palielinātu grūtības pakāpi un strādātu pie muskuļu nelīdzsvarotības.
Atkārtojumu diapazoni un seti
Labi sākumpunkts sejas vilkšanai ir 3 seti ar 12-15 atkārtojumiem. Tas ļauj pievērst uzmanību formai un muskuļu aktivizēšanai. Ja esat pieredzējis, varat palielināt svaru un mērķēt uz 8-10 atkārtojumiem katrā setā.
Elpošanas padomi
Koncentrējieties uz izelpu, velkot virvi pret seju, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā. Tas palīdz stabilizēt jūsu kodolu un saglabāt kontroli visas kustības laikā.
Video demonstrācijas
Šis video piedāvā sievietēm vērstu demonstrāciju, kā pareizi veikt sejas vilkšanu, pievēršot uzmanību stājai un formai.
Cita opcija ir sēdošas sejas vilkšanas, kas palīdz novērst impulsu un lielākā mērā koncentrēties uz muskuļu aktivizēšanu.