Farmera pastaiga
Šodienas vingrinājums ir Farmer's Walk, kopējā ķermeņa vingrinājums, kas stiprina satveres spēku, kodola muskulatūru, kā arī plecus un muguru. Šis funkcionālais vingrinājums ir lielisks, lai attīstītu spēku un izturību, un tas simulē ikdienas pacelšanas darbus, kas prasa spēku un līdzsvaru.
Pareiza tehnika
Lai pareizi veiktu farmer's walk, seko šiem soļiem maksimālai ietekmei un drošībai:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un paņemiet smagu hanteli, kettlebellu vai īpašas farmer's walk rokas katrā rokā.
- Turiet svarus pie sāniem ar atpakaļ novilktiem pleciem un paceltu krūtīm. Pārliecinieties, ka kodols ir aktivizēts, lai ķermenis būtu stabils.
- Uzsāciet iet uz priekšu taisnā līnijā, veicot mazus, kontrolētus soļus. Turiet skatienu uz priekšu un izvairieties no svaru svārstīšanās.
- Elpojiet normāli un ejiet noradītajā attālumā vai laikā, pirms kontrolēti noliekat svarus.
- Pagriezieties un dodieties atpakaļ, ja vingrinājumu veicat trasē vai īsā attālumā.
Apskatīt citu video
Visbiežāk sastopamās kļūdas
Šeit ir dažas no visbiežāk sastopamajām kļūdām, kas var rasties, veicot farmer's walk, un kā tās izvairīties:
- Plecu noapaļošana: Daudzi ļauj pleciem noapaļoties uz priekšu sakarā ar svaru. Turiet plecus atpakaļ un paceltu krūtis, lai saglabātu labu stāju.
- Nestabili soļi: Izvairieties no pārāk lieliem vai nestabiliem soļiem, kas var traucēt līdzsvaru. Ejiet ar maziem un kontrolētiem soļiem.
- Vājš kodola muskuļu darbs: Ja kodols nav aktivizēts, tas var radīt muguras sāpes vai nestabilitāti. Turiet kodolu saspringtu visas kustības laikā.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas variācijas farmer's walk, lai variētu intensitāti un mērķētu uz dažādām muskuļu grupām:
- Viena roku Farmer's Walk: Turiet svaru vienā rokā, lai izaicinātu kodolu vairāk, jo tam jāstrādā, lai stabilizētu ķermeni.
- Pacelta roka Farmer's Walk: Turiet svarus virs galvas, nevis pie sāniem, lai vēl vairāk stiprinātu plecus un kodolu.
- Trap Bar Farmer's Walk: Izmantojiet trap bar (hex-bar), lai svaru sadalītu vienmērīgāk un ļautu pacelt smagākus svarus.
Atkārtojumi un komplekti
Atkārtojumu un komplektu skaits farmer's walk var atšķirties atkarībā no jūsu mērķiem:
- Spēka treniņam: Ejiet īsākā attālumā ar smagākiem svariem (20-30 metri), un veiciet 3-4 komplektus.
- Izturībai: Ejiet garākā attālumā vai palieliniet ilgumu (40-60 metri), un veiciet 3 komplektus ar vieglākiem svariem.
- Tauku dedzināšanai: Iekļaujiet farmer's walk kā daļu no apļa treniņa, izmantojot mērenus svarus un īsu atpūtu starp apļiem.
Atcerieties pakāpeniski palielināt svarus vai attālumu, kad kļūstat stiprāki.