Grīdas spiešana
Floor Press ir izcila vingrinājuma, kas galvenokārt vērsts uz krūšu muskuļiem (pectoralis major) un tricepsiem, ar mazāku slodzi uz pleciem salīdzinājumā ar tradicionālo spiedienu guļus. Šī variācija ir ideāli piemērota tiem, kuri vēlas attīstīt augšējās ķermeņa stiprību, bet vienlaikus vēlētos minimizēt plecu slodzi. Tā ir arī lieliska vingrinājuma tricepsu attīstīšanai un augšējās kustības fāzes darbam spiediena vingrinājumā.
Pareiza Forma un Tehnika
Šeit ir, kā pareizi veikt Floor Press:
- Starta pozīcija: Guļot uz muguras uz grīdas, ceļgali saliekti un kājas pie zemes. Turiet hanteles katrā rokā, ar elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādos, un hanteles tieši virs krūtīm.
- Spiediet augšup: Nospiediet hanteles uz augšu līdz rokām ir iztaisnotas, neizslēdzot elkoņus pilnībā. Turiet plecus atpakaļ un krūti paceltu visa vingrinājuma laikā.
- Kontrolēta nolaišana: Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz grīdas, līdz elkoņi saskaras ar zemi, saglabājot kustības kontroli.
Skatiet šo video, lai redzētu demonstrāciju:
Izplatītas Kļūdas
Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, lai gūtu maksimāli labumu no Floor Press:
- Neatbilstoša elkoņu pozīcija: Pārliecinieties, ka elkoņi nepārvietojas pārlieku ārējā virzienā. Turiet tos dabiskā leņķī tuvāk ķermenim, lai izvairītos no plecu slodzes.
- Elkoņu bloķēšana: Izvairieties no elkoņu pilnīgas bloķēšanas kustības augšgalā, lai saglabātu spriedzi krūšu muskuļos un tricepsos.
- Pārāk ātra nolaišana: Pārliecinieties, ka hanteles nolaidāt lēni un kontrolēti, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
Modifikācijas un Variācijas
Šeit ir daži veidi, kā pielāgot vai variēt Floor Press, lai padarītu vingrinājumu izaicinošāku vai pielāgotu to savam līmenim:
- Vienroku Floor Press: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku pa vienai, lai vairāk izaicinātu vēdera muskulatūru un līdzsvaru.
- Stienis Floor Press: Aizstājiet hanteles ar stieni, lai iegūtu citu leņķi un stabilāku pacelšanu.
- Pauzēta Floor Press: Ieturiet pauzi apakšējā pozīcijā, kad elkoņi saskaras ar grīdu, lai palielinātu muskuļu spriedzi un padarītu vingrinājumu izaicinošāku.
Repetīcijas un Komplekti
Ieteiktās repetīcijas un komplekti Floor Press atkarībā no jūsu treniņa līmeņa:
- Sāknieks: Sāciet ar 3 komplektiem pa 8-10 repetīcijām ar vieglām līdz vidēja smaguma hantelēm.
- Vidējā līmeņa: Veiciet 4 komplektus pa 10-12 repetīcijām ar vidēja līdz smaga svara.
- Progresīvais: Pabeidziet 4-5 komplektus pa 6-8 repetīcijām ar smagākiem svariem, lai nodrošinātu maksimālu spēku un muskuļu augšanu.
Elpošanas Tehnika
Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga, lai saglabātu kontroli un stabilitāti Floor Press laikā:
- Ieelpošana: Ieelpojiet, kad nolaidiet hanteles uz grīdas.
- Izelpošana: Izelpojiet, kad nospiežat hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju.