Priekšu pietupieni

Šodienas uzdevums ir priekšu pietupieni, ļoti efektīva vingrinājums, kas stiprina kvadriceps, kodola muskulatūru, kā arī gurnu muskuļus un muguras muskuļus. Šī variantā no pietupienu vingrinājumiem pievēršama lielāka uzmanība augšējai ķermeņa daļai un tas arī lieliski uzlabo ķermeņa līdzsvaru un postūru.

Pareizā tehnika

Lai veiktu pareizu priekšu pietupienu, ir jāpievērš uzmanība labai formai un kontrolei. Ievēro šos soļus, lai maksimizētu efektu un izvairītos no traumām:

1. Novietojiet stieni priekšā uz pleciem, balstoties uz krūšu kaulu. Turiet elkoņus augstu, izmantojot vai nu krustotas rokas virs stieņa, vai priekšu plauktu satverot ar plaukstām uz augšu.
2. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, ar pirkstiem viegli griežoties uz āru.
3. Turiet krūtis augšā un muguru taisni. Aktivizējiet kodolu un salieciet ceļus un gurnus, lai pazeminātu ķermeni dziļā pietupienā.
4. Turiet elkoņus augstu un pārliecinieties, ka stienis neripina uz priekšu. Nolieciet gurnus zem ceļiem un spiediet sevi augšup, virzoties cauri papēžiem.
5. Ieelpojiet ceļojuma laikā uz leju, un izelpojiet, kad dodaties augšup.

Skatieties vēl vienu video

Skatīt iepriekšējo video

Parastas kļūdas

Lai izslēgtu traumas un maksimāli izbaudītu priekšu pietupienus, pievērsiet uzmanību šīm parastajām kļūdām:

• Muguras noliekšana: Daudzi noliek muguru ceļojuma laikā, kas var izraisīt slodzi uz jostasvietu. Turiet krūtis augšā un muguru neitrālā pozīcijā.
• Zemi elkoņi: Ja elkoņi nolaižas, stienis var ripināt uz priekšu. Pārliecinieties, ka elkoņi ir augstu un uz priekšu visā kustības laikā.
• Ceļu sabrukšana: Pārliecinieties, ka ceļi virzās tajā pašā virzienā kā pirksti, lai izvairītos no ievainojumiem. Turiet tos stabilus visā kustībā.

Modifikācijas un varianti

Priekšu pietupienus var pielāgot, lai tie atbilstu dažādiem treniņu mērķiem un prasmju līmeņiem:

• Goblet pietupieni: Lieliska variante iesācējiem, kur tura kettlebell vai hanteli priekšā uz krūts, lai samazinātu slodzi.
• Smith mašīnas priekšu pietupieni: Šī variantā nodrošina lielāku stabilitāti visā kustībā ar Smith mašīnas palīdzību.
• Vienroku hanteles priekšu pietupieni: Turiet hanteli vienā rokā, lai izaicinātu līdzsvaru un vēl vairāk aktivizētu kodola muskulatūru.

Repetīcijas un kopas

Repetīciju un kopu skaits mainīsies atkarībā no jūsu mērķiem:

• Stiprumam: 3-5 kopas ar 4-6 repetīcijām ar smagākiem svariem un garākiem pārtraukumiem starp kopām.
• Muskuļu augšanai: 3-4 kopas ar 8-12 repetīcijām ar vidēju svaru.
• Izturībai: 3 kopas ar 12-15 repetīcijām ar vieglākiem svariem.

Pakāpeniski palieliniet svaru, kad apgūsiet tehniku, un pārliecinieties, ka uzturat kontroli visā vingrinājumā.