Galda pozīcija
Tabletop Position ir pamatpozīcija Pilates, kas tiek izmantota, lai stiprinātu kodola muskulatūru un stabilizētu muguru un gurnus. Šī pozīcija ir pamats vairākām pazīstamām vingrinājumu izpildēm, piemēram, The Hundred un Leg Circles. Tā palīdz uzlabot ķermeņa apzināšanos un līdzsvaru, vienlaikus aktivizējot vēdera un gurnu muskuļus.
Pareiza izpilde
Tā izpildi Tabletop Position pareizi:
- Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju vienlaicīgi, tā, lai ceļgali būtu 90 grādu leņķī tieši virs gurniem, ar apakšstilbiem paralēli grīdai.
- Turiet rokas gar sāniem vai tieši virs vēdera un iesaistiet kodola muskulatūru.
- Elpojiet vienmērīgi un dziļi, kamēr turat gurnus stabilus un izvairāties no jostasvietas pacelšanas no grīdas.
- Turiet šo pozīciju vai izmantojiet to kā pamatu citiem vingrinājumiem.
Parastās kļūdas
Izvairieties no šīm parastajām kļūdām, lai sasniegtu labākos rezultātus:
- Pārmērīga jostasvietas izstiepšana: Maigi nospiediet jostasvietu pret paklāju, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes.
- Pārāk tuvu ceļgaliem: Pārliecinieties, ka ceļgali ir tieši virs gurniem, nevis pārāk tuvu krūtīm, lai saglabātu pareizu formu.
Video demonstrācijas
Skatieties šos video, lai redzētu Tabletop Position demonstrāciju:
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet vingrojumu pēc sava līmeņa:
- Sākums: Turiet vienu kāju uz grīdas, kamēr paceliet otru kāju līdz tabletop, lai samazinātu slodzi uz jostasvietu.
- Progresīvs: Mēģiniet pievienot roku kustības, piemēram, The Hundred, vai pagariniet kājas, lai vēl vairāk izaicinātu kodolu.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Turiet Tabletop Position 20-30 sekundes sākumā, un palieliniet ilgumu, kad kļūsiet stiprāki. Veiciet 2-3 komplektus efektīvai kodola trenēšanai.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kamēr gatavojaties pozīcijai, un izelpojiet, kad stabilizējat muguru un gurnus. Pārliecinieties, ka elpošana ir vienmērīga un kontrolēta visā vingrinājuma laikā, lai uzlabotu kodola stabilitāti.