Garlandas Pozas
Garland Pose, vai Malasana, ir dziļa jogas poza, kas atver gurnus, stiprina kājas un potītes, kā arī palīdz izstiept muguras lejasdaļu. Šī pozu ir īpaši efektīva, lai uzlabotu mobilitāti gurnos un potītēs, kā arī veicina gremošanu un mazina muguras lejasdaļas sāpes.
Pareiza tehnika
Šādi izpildi Malasana:
- Sāc stāvus pozā ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platums, pirkstiem vērstiem viegli uz ārpusi.
- Izpūstot gaisu, salok kājas un nolaid gurnus uz grīdas dziļā pieglaustā pozā. Turpini turēt papēžus uz grīdas, vai arī novieto segu zem tiem, ja tie paceļas.
- Spied elkoņus pret ceļgaliem iekšpuses, un apvieno rokas Anjali Mudra priekšā krūtīm.
- Pagarini mugurkaulu, pacelot krūtis uz augšu un velkot plecus uz leju un prom no ausīm.
- Turiet šo pozīciju 5-10 elpas, pēc tam atgriezies stāvus, spiežot caur papēžiem.
Biežas kļūdas
- Ceļgali, kas iekļaujas iekšā: Izvairies, lai ceļgali iegriežas uz iekšu. Turpini tos stabilus, spiežot elkoņus pret ceļgaliem, lai atvērtu gurnus.
- Papēži paceļas: Ja papēži paceļas no grīdas, novieto bloku vai segu zem tiem, lai sniegtu atbalstu un saglabātu līdzsvaru.
- Mugurkaula noapaļojums: Pārliecinies, ka mugurkauls ir garš un krūtis paceltas, lai izvairītos no muguras lejasdaļas sabrukuma.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir daži padomi, kā padarīt Malasana pieejamāku:
- Bloks zem gurniem: Ja grūti tikt līdz grīdai pieglaustā pozā, vari sēdēt uz bloka, lai sniegtu atbalstu, kamēr turpini atvērt gurnus.
- Atbalsta izmantošana pie sienas: Ja ir grūtības ar līdzsvaru, vari veikt pozu pie sienas, lai sniegtu papildus stabilitāti.
- Dinamiskā Malasana: Mēģini maigi pārvietoties no malas uz malu, lai masētu gurnus un radītu lielāku mobilitāti apakšējā ķermenī.
Video demonstrācijas
1. Solis pa solim ceļvedis Garland Pose (Sievietēm)
Šeit ir detalizēts pārskats par Garland Pose ar norādījumiem, kā veikt to pareizi.
2. Modifikācijas un padomi Garland Pose
Brīnišķīga videoklipa, kas parāda, kā pielāgot Garland Pose savam līmenim, izmantojot modifikācijas un variācijas.
Repetīciju un komplektu skaits
Patur Malasana 30 sekundes līdz 1 minūtei un atkārto 2-3 reizes. Šī poza labi iederas sildīšanās procesā, lai sagatavotu gurnus dziļākiem izstiepieniem vai kā relaksējošs noslēgums jogas praksē.
Elpošanas tehnika
Elpo dziļi, kad pacel krūtis, un izpūti gaisu, kamēr maigi spiedi ceļgalus prom viens no otra. Izmanto elpu, lai pagarinātu mugurkaulu un atslābinātu gurnus.