Squats ar elastīgām lentēm
Šodienas vingrinājums ir Band Squats, kas ir lielisks veids, kā stiprināt augšstilbus, sēžas muskuļus un gūžas muskuļus ar pretestības joslu palīdzību. Lietojot joslu ap ceļgaliem, jūs iegūstat papildu pretestību, kas palīdz aktivizēt stabilizācijas muskuļus un uzlabot stāju. Tas padara vingrinājumu īpaši labu, lai veidotu spēku un novērstu traumas.
Pareiza Tehnika Band Squats izpildei
1. Novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļgaliem un stāviet ar kājām gūžas platumā.
2. Nolaidiet gurnus atpakaļ it kā sēžot krēslā, un nokāpiet zemā dziļajā pietupienā.
3. Turiet svaru uz papēžiem, ceļgalus spiediet uz āru pret joslu un krūtis virziet uz augšu, kamēr nolaidaties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
4. Spiediet uz augšu caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, un uzturiet joslas spriegumu visu kustības laiku.
Biežākās Kļūdas
- Ceļgali kas sabrūk: Spiediet ceļgalus uz āru pret joslu, lai novērstu to iekrišanu kustības laikā.
- Pārmērīga priekšēja līkšana: Turiet krūtis uz augšu un muguru taisnu, lai izvairītos no pārslodzes muguras lejasdaļā.
- Ne pietiekami dziļi: Pārliecinieties, ka nolaidaties vismaz līdz 90 grādu leņķim ceļgalos, lai panāktu maksimālu muskuļu aktivizāciju.
Modifikācijas un Varianti
Sākotnēji varat sākt ar vieglāku pretestības joslu vai veikt kustību bez pretestības joslas, lai koncentrētos uz tehniku. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, varat turēt kettlebell vai hanteli priekšā ķermenim, lai pievienotu papildu svaru.
Atkārtojumi un Sērijas
Veiciet 3 sērijas pa 12-15 atkārtojumiem ar kontrolētu kustību. Vairāk pieredzējuši sportisti var palielināt atkārtojumu skaitu vai iekļaut lēcienu starp katru pietupienu, lai palielinātu intensitāti.
Elpošanas Tehnika
Ieelpojiet, kamēr nolaidaties pietupienā, un izelpojiet, kad spiežaties atpakaļ uz augšu. Pārliecinieties, ka uzturat vienmērīgu elpošanu visa sērijas laikā.
Video, kas parāda Band Squats
Šeit ir divi video, kuri demonstrē vingrinājumu: