Svērtu satvert ērkšķi
Dumbbell Snatch ir dinamiska, vispārējā ķermeņa kustība, kas galvenokārt mērķē uz jūsu pleciem, vāku, kājām un kornu. Tā ir lieliska vingrinājums eksplozīvā spēka veidošanai, koordinācijas uzlabošanai un vispārējās izturības palielināšanai. Snatch bieži tiek iekļauta CrossFit un funkcionālās fitnesa programmās, pateicoties tās spējai attīstīt sportiskās sniegumu.
Pareiza forma un tehnika
Šeit ir, kā pareizi izpildīt Dumbbell Snatch:
- Sāciet stāvošā pozīcijā, ar kājām plecu platumā un hanteli novietotu starp tām.
- Norauties, satveriet hanteli ar vienu roku un turiet krūtis augšā, kamēr mugura paliek plakana.
- Izmantojiet kājas, lai paceltu hanteli, iztiekot gurnus un velkot svaru virs galvas vienā plūstošā kustībā.
- Kad hantelis sasniedz krūšu augstumu, ātri pagrieziet elkoņu zemē un pilnībā izstiepiet roku, bloķējot to virs galvas.
- Stabilizējiet hanteli augšdaļā un pēc tam uzmanīgi nolaidiet to atpakaļ sākuma pozīcijā pirms roku maiņas.
Izplatītas kļūdas
Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, veicot Dumbbell Snatch:
- Muguras noapaļošana: Vienmēr turiet krūtis augšā un uzturiet neitrālu mugurkaulu, lai izvairītos no jostas daļas spriedzes.
- Nepilnīga izstiepšana: Pārliecinieties, ka pilnībā izstiepjat gurnus, ceļgala un potītes, lai radītu maksimālu spēku.
- Pārmērīga paļaušanās uz roku: Snatch jāvirza ar kājām un gurniem. Izvairieties izmantot tikai roku, lai paceltu svaru.
Modifikācijas un variācijas
Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, šeit ir dažas veidi, kā modificēt Dumbbell Snatch:
- Kettlebell Snatch: Izmantojiet kettlebell, nevis hanteli, lai izaicinātu citas satveršanas un līdzsvara prasmes.
- Alternating Dumbbell Snatch: Veiciet snatch ar vienu roku, pēc tam nekavējoties pārejiet uz otru roku, lai pievienotu līdzsvara izaicinājumu.
Ja esat pieredzējušāks, izmēģiniet Dumbbell Snatch ar lēcienu papildu eksplozivitātei un lielākam koordinācijas izaicinājumam.
Atkārtojumu diapazoni un komplekti
Šeit ir dažas vadlīnijas komplektiem un atkārtojumiem atkarībā no jūsu līmeņa:
- iesācējs: 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem uz roku, izmantojot vieglu līdz vidēju svaru.
- vidējais: 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem uz roku, palielinot svaru, kad progresējat.
- pieredzējis: 4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem uz roku, izmantojot smagāku svaru vai pievienojot leku grūtībai.
Elpošanas padomi
Lai saglabātu kontroli kustības laikā, sekojiet šiem elpošanas norādījumiem:
- Inspirējiet, kad nolaidiet hanteli un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
- Izelpiet eksplozīvi, kad velkat hanteli virs galvas vienā ātrā kustībā.