Augstas joslas stieņa pietupieni

High Bar Barbell Squat ir klasiskās variants no squats, kas galvenokārt vērsts uz kvadrusiem, sēžamvietām un hamstringiem. Šis vingrinājums novieto stieni augstāk uz muguras nekā citas variācijas, piemēram, low bar squat, kas dod vertikālāku augšdaļu un vairāk koncentrējas uz augšējo kāju daļu. High bar squats ir izcils vingrinājums, lai attīstītu apakšējo ķermeņa spēku un uzlabotu gurnu mobilitāti.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai veiksmīgi izpildītu High Bar Barbell Squat:

  1. Novietojiet stieni uz statīva plecu augstumā. Stāviet zem stieņa un novietojiet to augstu uz trapezius muskuļiem, tieši zem kakla.
  2. Atskrūvējiet stieni ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu un viegli novietojiet elkoņus atpakaļ.
  3. Atgriezieties no statīva un stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, ar pirkstiem viegli pavērstiem uz sāniem.
  4. Ēdiet dziļi, sasprindziniet kodolu un kontrolēti nolaidieties squats, locot ceļus. Turiet muguru taisnu un augšdaļu pēc iespējas vertikālāk.
  5. Nolaidiet gurnus tā, lai tie būtu zem paralēles ar ceļiem, un tad nospiediet atpakaļ, spiežot caur papēžiem un aktivizējot kvadrusus un sēžamvietas muskuļus.
  6. Izpūst, kad paceļaties atpakaļ sākuma pozīcijā un turiet skatienu uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.

Visbiežāk Izplatītās Kļūdas

Izvairieties no šīm visbiežāk sastopamajām kļūdām, lai pareizi un efektīvi izpildītu High Bar Barbell Squat:

  • Kritīgie ceļi: Pārliecinieties, ka ceļi pārvietojas līnijā ar pirkstiem, lai izvairītos no locītavu slodzes.
  • Saliekami pleci: Turiet augšdaļu vertikāli un krūtis uz priekšu, lai izvairītos no muguras slodzes.
  • Vāja dziļums: Pārliecinieties, ka nolaidiet gurnus zem paralēles, lai pilnībā aktivizētu muskuļus.

Video: High Bar Barbell Squat Demonstrācija

Apskatiet šo video, lai iegūtu detalizētu demonstrāciju par pareizu High Bar Barbell Squat tehniku:

Modifikācijas un Variācijas

Šeit ir dažas iespējas, kā variēt vai pielāgot High Bar Barbell Squat saskaņā ar jūsu prasmju līmeni:

  • Sākums: Izmantojiet vieglu stieni vai PVC cauruli, lai apgūtu tehniku pirms smaguma pievienošanas.
  • Uzlabots: Pakāpeniski palieliniet svaru vai izmēģiniet pauzes squats, kur turiet lejasdaļu squat laikā 2-3 sekundes, pirms nospiežat uz augšu.

Atkārtojumi un Komplekts

Rekomendēti atkārtojumi un komplekti High Bar Barbell Squat atkarībā no jūsu treniņu līmeņa:

  • Sākums: Sāciet ar 3 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem ar vieglu līdz vidēju svaru.
  • Vidējais: Veiciet 4 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem ar vidēju svaru, lai veidotu muskuļu masu.
  • Uzlabots: Pabeidziet 4-5 komplektus pa 5-6 atkārtojumiem ar smagākiem svariem, lai koncentrētos uz maksimālo spēku.

Elpošanas Tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir izšķiroša, lai saglabātu stabilitāti un kontroli visā kustībā:

  • Ieelpošana: Ieelpojiet dziļi pirms sākat kustību uz leju squat laikā, lai sasprindzinātu kodolu.
  • Izelpošana: Izpūst, kad spiežat uz augšu līdz sākuma pozīcijai.
Tilbake til bloggen