Gurnu vilces kustība

Hip Thrust ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu sēžamvietas muskulatūru, tajā pašā laikā stiprinot hamstringus un apakšējo muguru. Vingrinājums ir ideāls, lai attīstītu spēcīgu un definētu aizmuguri.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai veiktu pareizu hip thrust:

  1. Sēdiet priekšā uz sola ar pleciem balstoties uz malas. Velciet svaru stieni pār gurniem vai izmantojiet savu ķermeņa svaru, ja esat iesācējs.
  2. Novietojiet kājas plakni uz grīdas plecu platumā un turiet kodolu saspringtu. Pārliecinieties, ka kājas veido 90 grādu leņķi kustības augšpusē.
  3. Izelpojiet, kad spiežat gurnus uz augšu pret griestiem, aktivizējot sēžamvietas muskulatūru. Turiet īsu pauzi augšā un labi sasprindziniet sēžamvietas.
  4. Kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma pozīcijā, kamēr ieelpojat.

Izplatītas Kļūdas

Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:

  • Pārmērīga izstiepšanās jostasvietā: Turiet ribas uz leju un izvairieties no muguras izliekšanas. Koncentrējieties uz sēžamvietas muskulatūras izmantošanu, lai veiktu kustību.
  • Nepareiza kāju novietošana: Pārliecinieties, ka kājas ir pareizi novietotas, lai izvairītos no pārāk liela slodzes uz ceļgaliem un maksimizētu sēžamvietas muskulatūras aktivizāciju.
  • Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai optimāli aktivizētu muskuļus.

Video: Hip Thrust, ko demonstrē sieviešu izpildītāja

Alternatīvā tehnika Hip Thrust

Modifikācijas un Variācijas

Iesācēji var sākt ar ķermeņa svaru, pirms pievienojat svarus, piemēram, svaru stieni vai hanteles. Progresīvāki sportisti var mēģināt viena kājas hip thrust vai izmantot pretestības joslas, lai palielinātu pretestību kustības augšpusē.

Repetīcijas un Seti

Muskulu augšanai varat veikt 3-4 setus ar 8-12 repetīcijām. Tuvojoties spēka palielināšanai, palieliniet svaru, lai turpinātu izaicināt muskuļus.

Elpošanas Tehnika

Ieelpokojiet, kad nolaidiet gurnus, un izelpojiet, kad spiežat gurnus uz augšu. Tas palīdzēs stabilitātei un kontrolei visā vingrinājuma laikā.

Tilbake til bloggen