Kā trenēt kodolmuskuļus?
Pirmais, ko daudzi domā, kad lasa "kodolskeletu", ir bieži 'six-pack' un plakana vēders. Bet ir tik daudz citu labu iemeslu, un šajā rakstā tu uzzināsi vairāk par to, kas ir kodolskeletu, kāpēc tev vajadzētu trenēt kodolu un visbeidzot, kā to izdarīt!
Kas ir kodolskeletu?
Kodolskeletu ietver muskuļus, kas aktivizē un notur mugurkaulu stabilā pozīcijā. Tie spēlē nozīmīgu lomu, pārvietojot spēku no vienas ķermeņa daļas uz citu. Ir daudz dažādu muskuļu kodolā, un, kad tu sasprindzini kodolskeletu, mugurkauls, iegurnis un pleci stabilizējas. Tas ļauj rokām un kājām pārvietoties bez problēmām. Stiprinot kodolskeletu, veiktspēja palielinās daudzos varoņu vingrinājumos, piemēram, vilkšanas un pietupienos, kā arī tu kļūsi daudz funkcionālāks ikdienā! Vāja mugurkaula ir ļoti bieži saistīta ar vāju kodolu un sliktu stāju, tāpēc varētu būt prātīgi sākt profilaksi pēc iespējas ātrāk. Stiprinot kodolu, var izvairīties no traumām un sāpēm nākotnē.
Pieci labi iemesli trenēt kodolskeletu
1. Tu iegūsti labāku stāju
2. Palielināta līdzsvara izjūta
3. Sāpju samazināšana mugurā un kaklā
4. Mazāka iespēja gūt traumas treniņa laikā
5. Vieglāk veikt ikdienas uzdevumus
Teicami vingrinājumi, lai stiprinātu kodolskeletu
Iespējams, ir daudz vingrinājumu, lai stiprinātu kodolu, un skaistais šajos vingrinājumos ir tas, ka tie ir relatīvi vienkārši apgūstami. Kodola treniņš bieži tiek ignorēts, bet patiesībā tas ir ļoti svarīgi un tajā pašā laikā viegli izdarāms.
1. Planka
Planka ir klasiskā vingrinājuma, kas trenē muguru un vēderu, kā arī plecus un krūtis! Šeit tu iegūsti daudz no sekundēm, jo šis ir ļoti efektīvs vingrinājums. Lūk, kā to izdarīt:
- Stāviet ar elkoņiem uz grīdas un pirkstiem uz zemes
- Turiet muguru taisnu un lēzenām
- Saspringt vēderu un aktivizējiet dibenu
- Turiet 30 sekundes līdz 1 minūtei un atkārtojiet trīs reizes
2. Sānu pacelšana
Šis vingrinājums trenē slīpās vēdera muskuļus un priekšējās stabilizācijas muskuļus. Turklāt zemā muguras un krūškurvja muskuļi tiek izmantoti. Lūk, kā to izdarīt:
- Uzklājiet guļus uz sāniem ar elkoņiem tieši zem pleciem
- Novietojiet kājas viena virs otras
- Paceliet gurnus no grīdas, turot muguru neitrālu
- Veiciet 10 atkārtojumus un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē
3. Krievu pagrieziens
Krievu pagriens trenē visu kodolskeletu, bet visvairāk slīpās vēdera muskuļus. Lūk, kā to izdarīt:
- Tu sāc sēdēt uz grīdas un saspringt vēderu
- Turiet dibenu pie grīdas un nolieciet muguru līdz 45 grādu leņķim, turot taisnu muguru
- Pagrieziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ uz sāniem lēnā tempā
- Veiciet 10 atkārtojumus un atkārtojiet 3 reizes
4. Kalnu kāpēji
Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāks, bet trenē visu ķermeni! Šeit kodols tiek izmantots, bet tas ir tā vērts. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet plankas pozīcijā
- Velciet labo kāju pie krūtīm un atpakaļ, mainiet kāju
- Domājiet, ka jūs "skrienat"
- Palieliniet tempu cik vien iespējams
- Turiet to vienu minūti un atkārtojiet 3 reizes
5. Sēdi uz lejas
Sēdi uz lejas ir klasiskā vingrinājuma, un joprojām ir populāra tās efektivitātes dēļ. Lūk, kā to izdarīt:
- Guļiet uz grīdas un pievelciet ceļus
- Novietojiet rokas aiz galvas
- Pavelciet galvu uz augšu un sasprindziniet vēderu
- Turiet dažas sekundes un nolaidiet atpakaļ
- Veiciet 10 atkārtojumus un atkārtojiet 3 reizes
Ja vēlies vairāk saturu par treniņiem, lasi par labāko spēka programmu iesācējiem šeit!