Cietumnieku pietupieni
Prisoner Squat ir efektīvs vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas stiprina augšstilbus, sēžamvietas muskulatūru un korsetes muskulatūru. Novietojot rokas aiz galvas, vingrinājums kļūst izaicinošāks korpusa muskuļiem un palīdz uzlabot stāju.
Pareiza tehnika un izpilde
Kā izpildīt Prisoner Squat:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti nedaudz uz āru.
- Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem uz sāniem.
- Salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā, turot krūškurvi taisni un muguru taisnu.
- Spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, un atkārtojiet.
Biežas kļūdas
- Noapaļoti pleci: Izvairieties no plecu virzīšanas uz priekšu. Turot elkoņus atpakaļ, lai saglabātu labu stāju.
- Ceļi virzās uz iekšpusi: Pārliecinieties, ka ceļi ir vērsti tajā pašā virzienā kā pirksti, lai izvairītos no traumām.
- Ierobežota kustība: Nolaidieties, līdz gurni ir uz viena līmeņa ar ceļiem vai zem tiem pilnvērtīgam efektam.
Modifikācijas un variācijas
- Ar svaru Prisoner Squat: Turiet hanteli priekšā krūtīm, lai palielinātu izaicinājumu.
- Izometriskā noturēšana: Turot sevi apakšējā pozīcijā 10-20 sekundes pirms atgriešanās stāvus.
Seti un atkārtojumi
Ciešaties uz 3 setiem ar 12-15 atkārtojumiem optimālai ietekmei.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad nolaidāt ķermeni, un izelpojiet, kad spiežaties augšup.