Inchworm

Inchworm ir dinamiska vingrinājumu, kas apvieno spēku, elastību un kodola stabilizāciju. Vingrinājums galvenokārt iesaista kodola muskuļus, plecus, ciskas un muguru, un tas ir lielisks gan kā iesildīšanās, gan kā daļa no spēka programmām. Inchworm palīdz palielināt elastību ķermeņa aizmugurē, vienlaikus veidojot spēku augšējā ķermenī.

Pareiza forma un tehnika

Šeit ir norādījumi, kā pareizi izpildīt inchworm:

1. Uzsāc stāvošā pozīcijā, ar kājām plecu platumā.
2. Saliecieties uz priekšu pie gurniem un novietojiet rokas uz grīdas, turpinot turēt kājas pēc iespējas taisnas.
3. Sāciet kustību ar rokām uz priekšu, līdz nonākat augstā plankas pozīcijā, turēt ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
4. Turiet plankas pozīciju brīdi, pēc tam lēnām kājām dodieties uz priekšu pret rokas ar īsām solīšiem.
5. Atkārtojiet kustību, kamēr sasniegsiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Pārliecinieties, ka kodols ir aktivizēts un izvairieties no muguras lejasdaļas saliekšanas, kad izpildāt plankas pozīciju.

Bieži sastopamas kļūdas

Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām inchworm laikā:

• Zemi gurni: Turiet ķermeni taisnā līnijā, kad izpildāt plankas pozīciju, lai izvairītos no slodzes muguras lejasdaļā.
• Pārāk ātra izpilde: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu aktivizāciju un samazinātu traumu risku.
• Pārmērīga saliekšana ceļgaliem: Mēģiniet turēt kājas pēc iespējas taisnas, lai maksimāli izstieptu ciskas.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas metodes, kā pielāgot vingrinājumu atbilstoši jūsu līmenim:

• Sākumā: Nedaudz salieciet ceļus, kad saliecieties uz priekšu, vai izmantot paaugstinātu virsmu, piemēram, soli, lai atvieglotu vingrinājumu.
• Pieredzējušiem: Pievienojiet spiešanu, kad sasniedzat plankas pozīciju, vai izmēģiniet inchworm ar plecu skārieniem papildu izaicinājumam.

Atkārtojumu skaits un komplekti

Veiciet 10-15 atkārtojumus kā sildīšanās daļu vai spēka programmā. Atkārtojiet 2-3 komplektos atkarībā no jūsu treniņu līmeņa.

Elpošanas tehnika

Ieelpojiet, kad virzāt rokas uz priekšu, un izelpojiet, kad pārvietojat kājas pret rokām. Koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu visā vingrinājuma laikā, lai saglabātu stabilitāti kodolā.