Dobuma ķermeņa turēšana
Hollow Body Hold ir kodu treniņu vingrinājums, kas koncentrējas uz vēdera muskuļiem, apakšējās muguras un gurnu izspiedējiem. Šis vingrinājums ir svarīgs, lai izveidotu spēcīgu kodolu, uzlabotu stabilitāti un nostiprinātu stāju, un to bieži izmanto vingrošanā un ķermeņa svara treniņos.
Pareiza tehnika un izpilde
Šeit ir pakāpeniska rokasgrāmata, kā veikt Hollow Body Hold:
- Apgulieties uz muguras ar rokām izstieptām pār galvu un kājām taisnām.
- Aktivizējiet kodolu, nospiežot jostasvietu pret zemi.
- Paceliet kājas, rokas un plecus nedaudz no grīdas, veidojot izliektu "banāna" formu.
- Pārliecinieties, ka jostasvieta visu vingrinājuma laiku paliek plakana pret grīdu.
- Turiet šo pozīciju, vienlaikus saglabājot pastāvīgu spriedzi kodolā.
Izplatītas kļūdas
Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, veicot Hollow Body Hold:
- Izliece jostasvietā: Pārliecinieties, ka jostasvieta ir saskarē ar grīdu, lai izvairītos no slodzes.
- Izmanto kakla muskuļus: Turiet galvu neitrālā pozīcijā un izvairieties no kakla pievilkšanas.
- Netrāpīga kāju augstums: Pielāgojiet kājas augstumam, pie kā varat saglabāt kodola spriedzi, neatpaliekot no tehnikas.
Modifikācijas un variācijas
Izmēģiniet šīs variācijas, pamatojoties uz savu treniņu līmeni:
- Sācejs: Saliekt ceļus un turēt rokas blakus sev, lai samazinātu intensitāti.
- Vidēji sarežģīti: Pievienojiet kustības, piemēram, flutter-kicks vai izmēģiniet hollow rock papildu izaicinājumam.
Atkārtojumi un komplekti
Turiet pozīciju norādītajos laika intervālos:
- Sācejs: 3 komplekti pa 15-20 sekundēm, koncentrējoties uz pareizas formas saglabāšanu.
- Vidēji sarežģīti: 3 komplekti pa 30-45 sekundēm, koncentrējoties uz stabilitāti.
- Augsti sarežģīti: 3 komplekti pa 60 sekundēm vai vairāk, un pievienojiet kustības, piemēram, flutter-kicks.
Pūšu tehnika
Kontrolēta pūšana ir svarīga, lai saglabātu spriedzi kodolā:
- Pūst iekšā dziļi pirms pacelšanās pozīcijā.
- Pūst ārā lēni, kamēr turat, pārliecinoties, ka kodols paliek saspringts.