Kabeļu vilkmes
Kabeļu rindas ir lieliska vingrinājuma forma, lai trenētu muguras muskuļus, īpaši latissimus dorsi, rhomboideus un trapezius. Šis vingrinājums palīdz stiprināt un veidot muguru, kā arī iesaista biceps un plecus.
Pareiza izpilde un tehnika
Lai pareizi veiktu kabeļu rindas, sekojiet šiem soļiem:
- Sēdiet uz kabeļu mašīnas ar kājām novietotām uz pēdu plāksnes un satveriet rokturus.
- Turiet muguru taisni un velciet plecus atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir aktivizēts stabilitātes nodrošināšanai.
- Izelpojiet, velkot rokturus pretī vēdera centram un savelkiet plecus kopā kustības augšgalā.
- Kontrolējiet kustību atpakaļ uz sākuma stāvokli, kamēr ieelpojat.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm biežajām kļūdām, lai nodrošinātu pareizu tehniku:
- Momentum izmantošana: Izvairieties no pārāk liela atslābšanas atpakaļ vai izmantojiet augšējo ķermeni, lai šūpotos ar svaru. Turiet kustību kontrolētu.
- Noapaļota mugura: Turiet muguru taisni visā kustībā, lai izvairītos no traumām.
- Nepietiekama muguras aktivācija: Pārliecinieties, ka jūs izmantojat muguras muskuļus, lai vilktu rokturus, nevis tikai rokas.
Video: Kabeļu rindas, ko demonstrē sieviešu sportiste
Alternatīva tehnika kabeļu rindām
Modifikācijas un variācijas
Jauniem cilvēkiem varat sākt ar vieglākiem svariem un koncentrēties uz tehniku. Lielākai izaicinājumam izmēģiniet vienas rokas kabeļu rindas, lai palielinātu fokusu uz katru muguras pusi.
Repetīcijas un sērijas
Lai stiprinātu muguru, veiciet 3-4 sērijas ar 10-12 repetīcijām. Pakāpeniski palieliniet svaru, lai uzlabotu spēku laika gaitā.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad izstiepjiet rokas uz priekšu, un izelpojiet, kad velkat rokturus pret vēderu. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visā vingrinājuma laikā.