Velciet Atpakaļ Leggings

Leg Pull Back ir progresīvs Pilates vingrinājums, kas stiprina visu ķermeņa aizmuguri, ieskaitot muguru, sēžas muskuļus, hamstringus un plecus. Vingrinājums palīdz uzlabot gūžu stabilitāti, atver krūtis un stiprina rokas un kājas. Šis vingrinājums prasa līdzsvaru un kontroli, padarot to par sarežģītu, bet ļoti efektīvu kustību visam ķermenim.

Pareiza izpilde

Kā pareizi veikt Leg Pull Back:

1. Sēdiet uz paklājiņa ar izstieptām kājām priekšā un rokām novietotām aiz gurniem, ar pirkstiem norādot uz papēžiem.
2. Paceliet gurnus no grīdas, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
3. Turiet šo pozīciju un paceliet vienu kāju taisni uz augšu pret griestiem, nesaliecot ceļgalu. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
4. Mainiet kāju un atkārtojiet kustību ar kontroli, turot ķermeni stabilu.

Biežāk pieļautās kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai nodrošinātu pareizu tehniku:

• Nolaisti gurni: Turiet gurnus paceltus visu laiku, lai aktivizētu kodolmuskuļus un izvairītos no muguras lejasdaļas noslogojuma.
• Pārslogoti plaukstas locītavas: Spiediet no rokām un pleciem, lai atvieglotu plaukstas locītavas, un izvairieties no sabrukuma ķermeņa augšdaļā.
• Pārāk ātra kustība: Veiciet kājas pacelšanu lēnām un kontrolēti, lai saglabātu līdzsvaru un pilnībā iesaistītu sēžas muskuļus.

Video demonstrācijas

Skatieties šos video, lai pareizi izpildītu Leg Pull Back:

Modifikācijas un variācijas

Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:

• Iesācējs: Turiet gurnus zemākā stāvoklī vai turiet abas pēdas uz grīdas, nelaužot kāju.
• Progresīvs: Palieliniet intensitāti, turot kāju paceltu ilgāk vai izpildot vairāk atkārtojumu katrā pusē.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Veiciet Leg Pull Back 2-3 komplektos ar 8-10 atkārtojumiem uz katras kājas. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāks.

Elpošanas tehnika

Ieelpojiet, kad gatavojaties kustībai, un izelpojiet, kad paceļat kāju. Nodrošiniet vienmērīgu elpošanu, lai saglabātu kodolu stabilizētu un kontrolētu.